Hướng dẫn tập tay trước
Trong các bài tập phổ biến ở phòng tập gym thì các bài tập cho bắp tay to hay còn gọi là con chuột hay cơ tay trước (Biceps) được tập luyện rất nhiều. Vậy bạn đã biết các bài tập riêng cho cơ bắp tay này mà đem lại hiệu quả tốt nhất hay chưa. Show
Nếu bạn tập tại nhà mà không có các loại tạ bên dưới thì hãy thay thế bằng các loại dây kháng lực nhé, hiệu quả cũng gần như tương đương đó. 8.6 Mini Band Exercise Loop30,000vnđ Mua ngay 9.1 Dây Kháng Lực Toning Tube66,000vnđ Mua ngay 9.2 Dây Kháng Lực Power Band177,000vnđ Mua ngay 9.4 Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull186,000vnđ Mua ngay 1. Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đònMột bài tập cho bắp tay to rất phổ biến trong phòng tập gym mà hầu như là ai cũng từng tập qua. 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong. Bài tập này bạn có thể ngồi tập, tay tạ đòn bằng tạ tay hoặc máy kéo cáp cũng được. 2. Chin-up – Hít xà đơnBạn muốn có bài tập cho bắp tay to và có thể áp dụng cho tập gym tại nhà ?. Một bài tập rất phổ thông mà ai cũng biết là hít xà đơn, tuy nhiên nó cũng cần phải đúng kĩ thuật khi thực hiện thì mới có tác dụng tốt. Các bạn có thể đọc lại bài viết Hướng dẫn hít xà đơn cho người mới để có thể hiểu rõ kĩ thuật nhé. 3. Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người kéo tạ đòn1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn, chân rộng bằng vai, từ từ đẩy hông ra sau, cúi người tới trước tới khi thân gần song song với sàn. Đẩu ngẩng lên không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với sàn. Bài tập này với các bạn có vấn đề về lưng thì không nên tâp bài này. Bài ngồi kéo cáp thì sẽ phù hợp hơn với các bạn. 4. Cable Hammer Curls – Đứng kéo cápBài này mình cũng giới thiệu trong bộ giáo án tập thể hình 6 buổi cho nam, các bạn chưa có giáo án tập có thể vào xem lại nha. Bài này các bạn sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm như mọi khi nhé, việc sử dụng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn. 1. Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau. Thẳng tay và để sát thân người. 5. Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lênĐiều chỉnh ghế nghiêng lên 1 góc 30 độ và ngồi vào 1 cách thoải mái nhất. 6. Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang1. Ngồi trên ghế phẳng, cầm 1 quả tạ ở tay phải, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái. Bài này bạn có thể thay thế bằng cách đứng và cúi người xuống để tập cũng được nhé. Nhưng nếu bị đau lưng dưới thì không nên tập. 7. Preacher Curl – Ngồi cuốn tayBài này cần phải chuẩn bị 1 chiếc ghế preacher và thanh tạ đòn E-Z 8. Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người.Bài này trông qua thì khá giống với bài Standing Barbell Curl ở trên, tuy nhiên nó có 1 điểm khác đó là thay vì cuốn theo vòng cung thì bạn sẽ di chuyển tạ theo chiều thẳng đứng sát thân người. 1. 2 tay cầm thanh tạ đòn, đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai. Khuỷu tay áp sát thân người. Bạn có thể thay thế bằng tạ đơn cũng được. 9. Suspended Curl – Treo thân cuốn tayBài này các bạn cần phải chuẩn bị 1 máy kéo cáp, điều chỉnh cho tay nắm ngang ngực. 10. High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao1. Nằm trên ghế bằng, 2 tay cầm tay cầm máy kéo, cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng
vào bạn. Bạn có thể thực hiện 1 tay thay vì 2 tay nếu thích. Cần nhớ nạp đủ dinh dưỡngBên cạnh việc thực hiện 10 bài tập tay ở trên ra thì đừng quên dinh dưỡng là 1 yếu tố then chốt trong việc tăng cơ tay bạn nhé. Nếu bạn tập hùng hục như trâu mà lại không ăn đủ chất thì cũng chỉ bằng người thường tập tàng tàng mà ăn đủ chất mà thôi. Bởi vì để tăng cơ hiệu quả thì một trong những chất bắt buộc phải nạp đủ đó chính là Protein. Có protein thì cơ thể bạn mới xây nên cơ bắp được. Do vậy bạn luôn phải ghi nhớ trong đầu là phải bổ sung protein liên tục trong ngày, đặc biệt là sau khi tập xong. Bên dưới là những sản phẩm được mình khuyên dùng cho các bạn khi tập luyện, chúng đều là những loại Whey Protein tốt nhất hiện nay đó. 8.2 ISO Sensation 93990,000vnđ Mua ngay 8.8 Blade Sport BLADE ISOLATE1,120,000vnđ Mua ngay 9.4 Rule One Protein R1 Protein1.750.000vnđ Mua ngay 8.7 Applied Nutrition Vegan-Pro1,425,000vnđ Mua ngay Trên đây là 10 bài tập cho bắp tay to tốt nhất mà các bạn nên biết để tập luyện, TheHinh.com sẽ cập nhật thêm nhiều bài tập cho bắp tay to khác để các bạn có thể thay đổi và thêm vào giáo án tập thể hình của mình cho phong phú thêm |