Lên kế hoạch tập luyện practice

Trên đây Thiên Trường vừa gửi tới các bạn một số bài tập gym cho nữ các bạn có thể tham khảo. Kiên trì luyện tập kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ mang lại cho chị em vóc dáng hoàn hảo cùng thân hình cân đối săn chắc. Còn chần chừ gì mà chưa lên kế hoạch luyện tập ngay hôm nay thôi nào! Chúc các bạn thành công. 

Có bao giờ bạn tự hỏi điều gì phân biệt giữa những thiên tài và người bình thường, giữa người xuất sắc và người trung bình? Tại sao có những người có có những thành tích xuất sắc, có hiệu suất làm việc vượt trội còn mình thì cứ mãi làng nhàng, lẹt đẹt? Mình cũng hay có những câu hỏi như vậy và thường tìm hiểu xem bí quyết của sự xuất sắc là gì. Vừa rồi mình cũng có đọc một vài quyển sách báo nói về vấn đề này và cũng đã nhận ra được đôi điều về nó. Bí mật của sự xuất sắc đó chính là Luyện tập có mục đích

Bạn có bao giờ nhận thấy rằng, sau một khoảng thời gian dài làm một công việc nào đó, trình độ của bạn hầu như không được tiến triển lên mà chỉ dừng lại ở một vực nào đó? Tại sao có những người đạt được đến trình độ chuyên gia, còn có những người mãi chỉ dậm chân tại chỗ bất chấp bao nhiêu bao nhiêu năm kinh nghiệm làm việc? Thật may, đó không phải do năng khiếu bẩm sinh, hoặc thiên tài có sẵn, mà nó là kết quả của một thời gian dài luyện-tập-có-mục-đích Deliberate-Practice.

Vậy luyện tập có mục đích là gì?

---

1. Là những hoạt động được thiết kế đặc biệt để tăng hiệu suất.

• Luyện tập mà thiếu thiết kế, không bài bản thì chỉ là trò chơi và rất khó để tăng hiệu suất. Bạn không thể chạy ra sân bóng đá hàng tuần, thâm thí hàng ngày vui vẻ cùng bạn bè mà trở thành một cầu thủ chuyên nghiệp được. Bạn cũng không thể hàng ngày làm công việc đều đều như nhau mà đạt được hiệu suất vượt trội được.
• Bạn có thể phải cần sự trợ giúp của huấn luyện viên và người cố vấn. Những người này có thể nhìn thấy những thiếu sót của bạn và giúp bạn nhận ra nó. Quan trọng hơn, họ nhìn thấy bạn theo cách mà bạn không thể tự mình nhìn thấy. Đó là lý do các vận động viên hàng đầu thế giới luôn có các huấn luyện viên. Người giỏi thì tập luyện học hỏi cùng huấn luyện viên, người bình thường thì thường tự làm một mình.
• Đó thường là những hoạt động trong vùng học tập (learning zone). Đây là vùng nằm ngoài vùng thoải mái (comfort zone) của bạn, nơi mà bạn cảm thấy dễ chịu thích thú nhưng không hề làm tăng hiệu suất. Nó cũng không phải là vùng hoảng loạn (panic zone) nơi mà quá khó với bạn và bạn không biết phải bắt đầu từ đâu. Cách duy nhất để tiến bộ là liên tục làm những việc trong vùng học tập, liên tục mở rộng vùng thoải mái
• Đó là những hoạt động được chia ra thành những phần nhỏ, những đơn vị cấu thành. Tại mỗi đơn vị đó người ta tập luyện nó nhuần nhuyễn trước khi chuyển đến các đơn vị tiếp theo. Và cuối cùng là lắp ghép chúng lại thành 1 thể thống nhất.

2. Nó có thể lặp lại rất nhiều lần

• Lặp lại trong vùng thoải mái thì không phải là luyện tập.
• Sự lặp lại này phải nằm trong vùng học tập và bạn phải lặp lại nó với nhiều phản hồi kèm theo. Đó có thể là quá trình bạn mài dũa một khía cạnh nào đó chưa thành thạo, hoặc khắc phục một điểm yếu mà bạn mắc phải. Bạn cần luyện tập khía cạnh đó rất nhiều lần cho đến khi nó trở thành vùng thoải mái.

Quy tắc 10.000 giờ nói rằng chúng ta phải dành khoảng 10.000 giờ (khoảng 10 năm) luyện tập có chủ đích trước khi có thể trở thành chuyên gia trong lĩnh của mình.

3. Luôn nhận được phản hồi trên kết quả thu được

• Luyện tập điều gì đó mà không biết mình đang tiến bộ như thế nào, không biết được tiến trình của mình ra sao thì không tốt một chút nào. Đó là cách mà hầu hết chúng ta làm việc hàng ngày.

Cho dù bạn có luyện tập thế nào nhưng nếu không nhìn thấy hiệu quả mà bạn đạt được thì có 2 điều xảy ra: Bạn sẽ không thể tốt lên, và bạn sẽ không còn quan tâm đến nó nữa.

• Bạn phải liên tục ghi lại kết quả đạt được theo từng quãng thời gian cụ thể, đánh giá, đưa ra nhận xét để điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp nhất. Sẽ khó khăn khi bạn làm điều đó một mình, vì vậy có một huấn luyện viên thì sẽ thuận lợi hơn rất nhiều.

4. Nó đòi hỏi rất khắt khe về mặt tinh thần.

• Làm những việc mình quyen thuộc thì dễ chịu và không đòi hỏi nhiều nỗ lực. Tuy nhiên luyện tập có mục đích thì dễ dàng và đòi hỏi nhiều nỗ lực trong một thời gian dài.
• Có thể tối đa 4-5 tiếng một ngày dành cho luyện tập. Và thường đòi hỏi trong một thời gian dài

Luyện tập có chủ đích thì khó khăn. Nó đau đớn nhưng hiệu quả. Bạn tập luyện thêm một chút bạn sẽ tốt hơn một chút và khi bạn luyện tập nghiêm túc bạn sẽ có hiệu suất vượt trội.

Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises.

• Mountain climbers: Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người.

• Side-to-side lunges: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải.

• Leg raises: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao.

Ngày 7

Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau:

• High knees: Bạn tập bài này trong 60 giây.

• Chống đẩy: Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao.

• Forward lunges: Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao.

• Gập bụng (crunches): Tương tự như các bài tập trên, bạn có thể chọn số nhịp 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 60 – 40 – 20 tùy sức.

• Squat: Tương tự, bạn có thể chọn số nhịp cho mỗi hiệp là 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 40 – 30 – 20 tùy sức.

• Knee pull-ins: Số nhịp mỗi hiệp của bài tập này tương tự động tác squats.

Ngày 8

Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Số nhịp mỗi hiệp của bài chống đẩy và squat cho mức sơ cấp được ký hiệu là A, cho mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. Sau khi hoàn thành một vòng tập, bạn lại tiếp tục lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 vòng.

Ngày 9

Ngoài đi bộ 30 phút, bạn cần tập thêm 6 động tác:

• Russian twists: Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải.

• Reverse Crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao.

• Windshield wipers: Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải.

• Leg raises: Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao.

• Knee crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối.

• Jackknives: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và ngập người để tập cơ bụng.

Ngày 10

Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1. Tuy nhiên, bạn hãy tăng số hiệp và nhịp theo số trong hình.

Ngày 11

Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, bạn hãy dành thời gian tập plank thấp và plank một bên.

• Plank thấp (elbow plank): Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tuy rồi giữ nguyên.

• Plank một bên (side plank): Bạn vào thư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng cơ thể với một bên tay.

Ngày 12

Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi bấm giờ để tập những bài tập thể dục giảm cân sau:

• Knee tuck jumps: Bạn đứng, hai chân hơi cong và hai tay hơi đưa về phía sau để lấy đà. Sau đó, bạn bật hai chân lên ngang hông đồng thời đưa hai tay ra trước mặt.

• Burpees: Bạn đứng thẳng rồi chùng hông để vào tư thế squat. Từ tư thế squat, bạn chống hai tay xuống đất và bật chân về sau để vào tư thế plank cao. Từ tư thế plank cao, bạn chống đẩy một lần rồi bật chân để trở lại tư thế squat. Sau đó, bạn nhảy bật người lên cao rồi trở về tư thế đứng thẳng.

• Jumping lunges: Bạn vào tư thế lunges với chân trái cong sao cho đùi trái song song mặt sàn và cẳng chân phải duỗi thẳng. Từ tư thế này, bạn bật nhảy để đưa cả người lên cao rồi tiếp đất trong tư thế lunges với đùi phải song song mặt đất và cẳng chân trái duỗi thẳng.

Ngày 13

Bài tập cardio của ngày 13 cũng là chạy hoặc đi bộ nhưng sẽ có thêm ba lô nửa ký. Sau khi chạy bộ, bạn tiếp tục tập 4 bài forward lunges, russian twists, squat và chống đẩy như đã tập trong những ngày trước. Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số nhịp mỗi hiệp theo hình sau.

Ngày 14

Ngoài tập cardio với hai động tác chống đẩy (push ups) và gập bụng (crunches) với số hiệp và nhịp như trong hình, bạn hãy tập thêm một số động tác của môn boxing nhé.

Ngày 15

Sau khi tập cardio bằng cách chạy hoặc đi bộ, bạn lại tập 4 bài Bodyweight là mountain climbers, cross-body crunches, chống đẩy và squat. Bạn hãy tập theo số hiệp và số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình.

Ngày 16

Bạn hãy tập lại những bài jumping jacks, reverse crunches, squat, mountain climbers, windshield wipers và chống đẩy đã tập những ngày trước. Bạn chú ý tập đúng số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình. A là số nhịp cho người ở mức sơ cấp, B là số nhịp cho người ở mức trung cấp và C là số nhịp cho người ở mức nâng cao.

Ngày 17

Bạn tập tương tự như ngày 15 nhưng hãy áp dụng số nhịp cho mỗi hiệp như trong hình sau.

Ngày 18

Sau khi dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài wall mountain climbers và chống đẩy chậm (slow push ups).

• Wall mountain climbers: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy sau cho chân bạn đặt gần tường. Sau đó, bạn chống chân lên tường rồi co gối trái vào khuỷu tay phải. Bạn nhanh chóng đưa chân lại về tư thế cũ rồi lặp lại tương tự với bên phải. Đây là một tư thế khó nên bạn có thể thay bài này bằng bài mountain climber bình thường đã tập ở những ngày trước.

Ngày 19

Bài tập ngày 19 gần giống như ngày 12 nhưng có hai tư thế mới là plank leg lifts và raise leg push ups.

• Plank leg lifts: Bạn chống tay ở tư thế chống đẩy rồi nhấc chân trái lên cao. Sau đó, bạn giữ tư thế như khi tập plank.

• Raise leg push ups: Bạn chống đẩy như bình thường với một chân nhấc lên cao.

Ngày 20

Bạn tập tương tự như ngày 8 nhưng tăng số nhịp mỗi hiệp như hình sau.

Ngày 21

Bạn hãy tập lại 8 bài tập jumping jacks, mountain climbers, chống đẩy, knee tuck jumps, side-to-side lunges, squat, bicycle crunches và forward lunges.

• Bicycle crunches: Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng cao thân trên. Sau đó, bạn dùng chân làm động tác như khi đạp xe.

Ngày 22

Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài: leg pull ins, russian twists, reverse lunges và jumping lunges.

Ngày 23

Bạn hãy tập lại 8 động tác jumping jacks, chống đẩy, gập bụng, leg raises, high knees, forward lunges, squat và mountain climbers. Bài tập này kéo dài 5 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp.

Ngày 24

Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài tập bicycle crunches, chống đẩy và squat side-lunges.

• Squat side-lunges: Bạn vào tư thế squat rồi duỗi chân phải để đưa cơ thể sang trái. Bạn lặp lại với bên kia.

Ngày 25

Bạn tập các bài Bodyweight giống ngày 17 nhưng thay đổi số nhịp mỗi hiệp cho phù hợp hơn.

Ngày 26

Bạn tập cơ trọng tâm giống ngày 11 nhưng thay bài plank một bên thành burpees.

Ngày 27

Những bài tập ngày 27 giống ngày 20 nhưng bạn cần tăng số nhịp trong mỗi hiệp.

Ngày 28

Bạn hãy tập liên tục 6 động tác jump squats, chống đẩy, reverse crunches, bicycle crunches, forward lunges và side crawl in plank position.

• Side crawl in plank position: Đây là tư thế plank nhưng bạn sẽ không giữ nguyên vị trí mà phải di chuyển cơ thể sang trái phải. Bạn vào tư thế plank cao rồi đưa tay và chân trái sang trái để thay đổi vị trí cơ thể.

Ngày 29

Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi tập lại các động tác high jumps, jump squat, mountain climbers, heel touches, jumping jack và forwark lunges như hướng dẫn trong hình.

• Heel touches: Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co sao cho 2 bàn chân chạm đất. Sau đó, bạn nâng thân trên lên một chút rồi hơi nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm tới gót chân trái. Bạn thực hiện tương tự với bên phải.

Ngày 30

Sau khi đi bộ 35 – 40 phút, bạn tập lại 6 động tác high knee, windshield wipers, leg pull-ins, forward lunges, squat và knee crunches như những ngày trước.

Kế hoạch tập thể dục giảm cân không khó mà chỉ cần bạn kiên trì với lịch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi một cách khoa học thì sẽ đạt hiệu quả. Nếu trong vòng 1 tháng vẫn chưa giảm cân được như kỳ vọng thì bạn hãy tiếp tục kiên trì vào tháng tiếp theo. Đừng bỏ cuộc nửa chừng vì hậu quả có thể là cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên vùn vụt đấy!