Luyện tập để giảm mỡ bụng

Có rất nhiều bài tập để giảm mỡ bụng mà bạn có thể tìm trên mạng, nhưng không phải bài tập nào cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Cùng điểm qua 6 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

1.1. Tập Plank 30 giây, bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả số 1

Plank được xem là bài tập có tác dụng “thần kỳ” đến việc giảm mỡ vùng bụng. Bài tập Plank có thể dễ dàng thực hiện bất kì đâu dù là ở phòng tập gym, ở nhà hay tại văn phòng.

Plank có khả năng đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, vì bài tập này thường tập trung vào các nhóm cơ trọng tâm đặc biệt là cơ bụng, giúp siết chặt cơ ở vùng bụng và triệt tiêu đi lớp mỡ bụng khá hiệu quả.

Bước 1: Để người nằm sấp xuống, mắt hướng về phía trước.

Bước 2: Sau đó đặt 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với khuỷu tay kết hợp với 2 mũi chân để giữ cơ thể.

Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và đảm bảo đầu, lưng, hông, chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế từ 2-3 phút.

Một số lưu ý khi Plank:

– Không nên cố giữ thời gian quá, nên tăng dần vào những lượt tập sau.

– Không ngửa cổ tay và đẩy mông quá cao khi tập.

– Giữ khoảng cách giữa 2 khuỷu tay ở mức phù hợp.

– Khi tập luyện phải duy trì nhịp thở đều.

Ngoài ra, Plank cũng có một số biến thể khác mà bạn có thể sử dụng như: Plank ngược, Plank nghiêng hay Plank leo núi.

Động tác Plank, 1 trong 6 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

1.2. Nằm đá chéo chân 1 phút, động tác giảm béo bụng đơn giản

Nằm đá chéo chân là một động tác có khả năng tác động khá mạnh lên vùng cơ bụng, giúp siết chặt cơ bụng và đốt đi mỡ thừa. Duy trì động tác trong 1 phút cho mỗi lần tập là bạn đã giúp đánh tan đi một phần mỡ bụng dư thừa rồi.

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, tay úp xuống và đặt dưới mông.

Bước 2: Nâng hai chân lên cao tầm 30cm để siết chặt cùng cơ bụng.

Bước 3: Dùng 1 chân đá chéo và giữ động tác trong 1 giây.

Bước 4: Đổi chân và thực hiện thêm 5 lần nữa

Bước 5: Cuối cùng là hạ chân và nghỉ khoảng 10 giây rồi tiếp tục động tác trong 1 phút.

Dành ra một khoảng thời gian trong ngày để tập luyện động tác nằm đá chéo chân, bạn chắc chắn sẽ sở hữu được một hình thể cứng cáp, khỏe mạnh và lôi cuốn.

Bài tập đá chéo chân giúp giảm béo vùng eo hiệu quả nhanh

1.3. Chạy bộ biến tốc 3 phút, bài tập đốt calo nhanh chóng

Chạy biến tốc hay còn gọi là chạy ngắt quãng là phương pháp luyện tập ở cường độ cao bằng cách liên tục thay đổi tốc độ chạy từ cao sang thấp rồi ngược lại. Có 2 bài tập chạy biến tốc chính:

– Đoạn ngắn có độ dài từ 100m đến 400m là cách chạy nước rút xen kẽ đi bộ để giảm nhịp tim và lấy lại nhịp thở. Chạy bộ biến tốc đoạn ngắn giúp cải thiện tốc độ và rất tối ưu trong quá trình đốt mỡ.

– Đoạn dài có độ dài từ 600m đến 1200m và chạy ở tốc độ chạy cao kết hợp một số đoạn chạy chậm để cơ thể phục hồi. Việc chạy đoạn dài sẽ cải thiện sự dẻo dai trong quá trình giảm mỡ bụng.

Bước 1: Khởi động trong 5 phút bằng chạy bộ nhẹ.

Bước 2: Chạy 30 giây với cường độ 75% sức và sau đó là 30 giây chạy với 25% sức của bạn.

Bước 3: Lặp lại 3 chu kỳ trong 1 buổi tập.

Bước 4: Thực hiện bài tập 2 lần mỗi tuần, thêm 1 chu kỳ vào mỗi tuần trong 4 tuần.

Đây là bài tập chạy biến tốc ở mức độ cơ bản. Đối với những bài tập chạy biến tốc trung cấp và nâng cao hơn thì số chu kỳ trong 1 buổi tập lần lượt được nâng lên thành 9 lần và 12 lần.

Chạy biến tốc giúp đốt cháy lượng Calo trong cơ thể nhanh chóng

1.4. Tư thế leo núi, phương pháp Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây là bài tập ở cường độ cao mô phỏng các động tác leo núi, yêu cầu một thể lực tốt để đốt calo và mỡ bụng hiệu quả.

Bước 1: Chuẩn bị tư thế trụ bằng 2 tay và 2 tay, 2 bàn tay có khoảng cách rộng bằng vai. Từ chân, mông, lưng, cổ và đầu tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Kéo chân trái lên tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu.

Bước 3: Tiếp tục kéo chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại các động tác ở bước 2 và 3 liên tục trong 20-30 giây.

Lúc mới đầu tập chậm và sau đó có thể tăng dần tốc độ. Trong suốt quá trình tập nên giữ chặt cơ bụng và không được để hông thấp dưới đất.

Luyện tập với tư thế leo núi giúp đánh bay bụng mỡ hiệu quả

1.5. Burpees, bài tập đốt cháy mỡ vòng 2 thần tốc

Burpee là bài tập kết hợp được hình thành từ chuỗi 5 động tác quen thuộc gồm Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Tuy thời gian tập luyện ngắn nhưng bài tập này vẫn giúp đốt được calo khủng.

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao lên.

Bước 2: Đưa người về tư thế squat, 2 tay chống xuống đất về phía trước, nâng cao gót chân.

Bước 3: Cố định 2 tay và dùng lực tay đưa 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế hít đất.

Bước 4: Hít đất 1 cái, sau đó bật nhảy đưa 2 chân lên trước, tư thế như nhảy cóc.

Bước 5: Sau đó lập tức bật nhảy lên thật cao rồi trở về tư thế squat.

Một số mẹo tập Burgee không mệt là bạn đừng nghỉ quá nhiều và hãy duy trì tốc độ hay nhịp thở ở mức ổn định và khởi động thật kỹ trước khi tập.

Burpees, bài tập đánh bay mỡ vòng 2 nhanh chóng tại nhà

1.6. Crunches, bài tập cơ bụng hiệu quả nhanh chóng

Crunch là bài tập được sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện nên có thể thực hiện ngay tại nhà. Nhưng cũng chính vì dùng cả trọng lượng cơ thể để tập luyện nên bài tập này không phải ai cũng làm được.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, khoảng cách hai bàn chân bằng hông.

Bước 2: Đặt hai tay trước ngực và gập đầu gối vào, siết chặt cơ bụng và hít vào.

Bước 3: Nâng phần trên cơ thể lên và thở ra, giữ vùng cổ và đầu được thư giãn.

Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác.

Không nên cố quá khi tập luyện mà hãy nâng dần lên theo từng lượt. Trong quá trình tập luyện bạn hãy sử dụng cơ bụng của bạn để nâng cao phần trên cơ thể của bạn.

Crunches, top 6 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

2. Những lưu ý khi giảm mỡ bụng với 6 bài tập tại nhà

Việc tập luyện để giảm mỡ bụng là rất tốt, ngoài việc loại bỏ đi mỡ thừa ở bụng và nâng cao sức khỏe. Nhưng bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

2.1. Chọn khung giờ luyện tập hợp lý

Giảm mỡ bụng là mục tiêu hàng đầu, nhưng cần nhớ rằng không phải thời điểm nào trong ngày bạn tập thể dục cũng đạt hiệu quả như nhau. Hãy xem những thời điểm “vàng” để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

+ Buổi sáng

Đây là khoảng thời gian cơ thể còn rất ít carbohydrate nên quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng sẽ được đẩy nhanh hơn để tạo thành năng lượng cho quá trình tập luyện. Hiệu quả giảm mỡ bụng bằng các bài tập có thể gấp 3 lần khi so sánh với các thời điểm khác.

+ Trước ăn trưa 30 phút

Việc đầu tiên mọi người nên làm trước khi ăn trưa là đứng dậy vận động nhẹ một chút. Bạn có thể tranh thủ để áp dụng bài tập giảm mỡ bụng vào lúc này.

+ Trước ngủ trưa 20 phút

Nếu bạn có ý định đi ngủ ngay sau khi ăn trưa thì bạn cần biết rằng thói quen này có thể khiến hệ tiêu hóa bị ợ hơi, đầy bụng hay nặng hơn là viêm dạ dày làm vùng bụng bị tích tụ mỡ thừa. Chính vì thế, sau buổi ăn trưa bạn nên dành thời gian đi bộ hoặc tập những động tác nhẹ từ 10-20 phút để tốt cho hệ tiêu hóa và đập tan nguy cơ hình thành mỡ bụng sau mỗi bữa trưa.

+ Sau khi ăn tối

Theo y học cổ truyền, quá trình tập thể dục mỗi buổi tối có khả năng làm giảm căng thẳng và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể rất hiệu quả. Sau khi cơ thể đã nạp năng lượng, bạn có thể tập được các bài tập như chạy bộ và 6 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Đối với nhân viên văn phòng thì tập thể dục buổi tối được coi là thời gian lý tưởng nhất.

Nhưng bạn nhớ là không được tập thể dục ngay sau khi ăn, mà hãy nghỉ ngơi từ 30 phút đến 1 tiếng đối với các bài tập nhẹ, các bài tập ngắn thì cần nghỉ khoảng 2 giờ.

2.2. Lên lịch tập khoa học cho 7 ngày

Để có thể đạt được mục tiêu là giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, bạn nên xây dựng cho mình một lịch tập luyện cụ thể và duy trì tập luyện một cách đều đặn. Với những bài tập giảm mỡ đơn giản mà bài viết đã nêu, bạn có thể xây dựng lịch tập giảm mỡ theo từng tuần theo những khung giờ phù hợp với thời gian sinh hoạt của bản thân.

Một lịch tập khoa học để giảm mỡ bụng trong 7 ngày sẽ bao gồm đủ các yếu tố:

– Lịch tập luyện phải duy trì hàng ngày, không cố định thời gian, có thể tập vào những khoảng thời gian rảnh.

– Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 10 phút.

– Kết hợp sự đa dạng vào chế độ ăn uống để đảm bảo mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30g protein.

– Lưu ý không được bỏ bữa bỏ bữa.

– Bổ sung đầy đủ nước mỗi ngày, từ 2,5 đến 3 lít.

– Bổ sung thêm rau xanh, trái cây và nước ép.

– Ăn nhẹ trước khi tập luyện để cung cấp đủ năng lượng cần thiết khi tập.

– Nghỉ ngơi giữa các bài tập, từ 60 – 90s.

Hãy xây dựng cho mình lịch tập luyện cụ thể, việc ăn, ngủ, tập luyện phải thật khoa học. Như vậy sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hợp lý, bù đắp sự thương tổn ở vùng cơ hay các mô để dù có giảm cân thì bạn vẫn khỏe mạnh.

2.3. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu

Khởi động là yêu cầu bắt buộc cho bất kỳ môn tập nào, đây là giai đoạn rất quan trọng và cần thiết để tránh những chấn thương ngoài mong muốn. Khi khởi động, ngoài việc cơ thể được giãn ra chuẩn bị cho quá trình tập luyện thì tinh thần của bạn cũng sẽ được thư giãn và chuẩn bị cho buổi tập.

Quá trình khởi động khi tập các bài tập giảm mỡ bụng sẽ dao động từ 3-5 phút, thời gian này lượng oxy được cung cấp đến các cơ bắp một cách từ từ. Khi các vùng gân, cơ hay dây chằng được khởi động, việc co duỗi trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn. Bài tập của bạn cũng từ đó mà hiệu quả hơn nhiều.

2.4. Lên thực đơn ăn uống phù hợp

Khi lựa chọn cách giảm mỡ bụng bằng những bài tập đốt mỡ thì một thực cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể có đầy đủ sức khỏe và năng lượng cho quá trình luyện tập. Những thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn cho người giảm mỡ bụng:

– Thịt bò, thăn lợn, ức gà, cá hồi…

– Sữa chua, sữa ít béo, phô mai.

– Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, gạo.

– Cam, chuối, nho, táo…

– Khoai tây, đậu xanh, ngô.

– Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua…

– Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, óc chó…

– Đậu xanh, đậu đen, pinto…

Ngoài ra, có một số thực phẩm cần tránh như rượu, đường, đồ ăn chiên rán bởi nhóm thực phẩm này sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới quá trình luyện tập, khiến công sức bỏ ra để tập luyện có thể trở nên “công cốc”.

Những lưu ý khi luyện tập giảm béo bụng với 6 bài tập hiệu quả

Áp dụng bài tập giảm mỡ bụng chưa bao giờ là dễ dàng, nhưng khi đã biết những phương pháp, bí quyết tập luyện thì quá trình luyện tập của bạn cũng sẽ trở nên đơn giản hơn hơn rất nhiều. Hãy chia sẻ ngay 6 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả đến những người bạn của mình nhé các bạn.