Tập luyện gym tại nhà
như trong thời điểm dịch bệnh do virus COVID-19 lây lan rất nhanh và nguy hiểm nên tránh tụ tập chỗ đông người lại càng được khuyến khích và tập gym tại nhà là một lựa chọn.
Show
Nếu đến phòng tập thì bạn phải bỏ ra một khoản tiền phí lớn hàng tháng tùy cơ sở vật chất và trang thiết bị của từng phòng tập khác nhau. Tuy nhiên, nếu tập gym tại nhà thì bạn chỉ cần phải bỏ ra một khoản tiền để mua những dụng cụ tập luyện đơn giản.Ngoài ra tập gym tại nhà, bạn sẽ không mất thời gian di chuyển. Hơn nữa, nếu phòng gym hoặc câu lạc bộ ở quá xa, bạn rất dễ bỏ buổi nếu lười biếng hay bận một việc nào đó. Tập gym tại nhà có thể tận dụng thời gian mỗi khi rảnh, linh hoạt, dễ dàng tập luyện.
1.1 Đối tượng nào nên tập gym tại nhàThường những người lựa chọn tập gym tại nhà là những người ở xa địa điểm phòng tập xa nơi với nơi ở. Hay các bạn là những gymer đã có thời gian gắn bó với gym trước đó và có những kiến thức, kỹ thuật tập luyện về Gym. Người không có điều kiện kinh tế chi phí để trang trải cho việc tập luyện tại phòng gym. Người bận rộn, không có thời gian rảnh cố định để tập luyện tại phòng có thể linh hoạt hơn trong việc tập gym tại nhà. » Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html 1.2 Những khó khăn khi tập gym tại nhà là gìTập Gym tại nhà là giải pháp phù hợp cho một số người, nhưng nó không gặp ít khó khăn. Điều đầu tiên phải kể đến dụng cụ tập luyện có thể không đầy đủ bạn sẽ không có nhiều sự lựa chọn cho các bài tập cùng với không có sự hướng dẫn và giúp đỡ của Huấn luyện viên khi bạn tập sai kỹ thuật hay xảy ra sự cố trong quá trình tập khiến bạn không biết để chỉnh sửa hay sẽ lúng túng mất thời khắc phục sự cố, chấn thương. Ngoài những chấn thương ngoài ý muốn có thể hiệu quả tập luyện sẽ không như mong muốn của bạn. Rất dễ bỏ cuộc giữa chừng là vấn đề bạn có thể gặp phải nếu bạn chọn tập gym tại nhà, bạn cần phải xem xét động lực và mức độ kiên trì của mình như thế nào? Có khi nào tập giữa chừng rồi bỏ không? Có khi nào tập được vài bữa thấy trong người mỏi mỏi rồi thôi không? … Tập gym tại nhà một mình rất dễ chán và nhất là khi không thấy có những thay đổi rõ rệt, bạn sẽ rất dễ bỏ cuộc giữa chừng. Nếu bạn tự cảm thấy mình là một người có ý chí tốt, thì bạn có thể bắt đầu tập gym tại nhà khi đã có những kiến thức cơ bản về tập gym.
1.3 Lưu ý khi tập gym tại nhà
» Xem thêm : Top 15 Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay 2. Hướng dẫn cơ bản từng bước bắt đầu tập gym tại nhà2.1 Xây dựng mục tiêu tập luyệnXây dựng kế hoạch tập gym tại nhà hiệu quả không đòi hỏi phải có huấn luyện viên mới có thể thực hiện được. Có nhiều hướng dẫn đơn giản và dễ nhớ, cho phép bạn khai thác nhiều lợi ích nhất từ kế hoạch tập luyện, phát triển cơ bắp nhanh chóng và an toàn khi tập gym tại nhà : + Nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các chế độ tập giống nhau. Nếu tập cơ ngực vào thứ ba thì bạn không tập chung cho đến ngày thứ năm hoặc sáu. + Tập cho các nhóm cơ tương tự trong cùng một buổi. Ví dụ, vì nhiều bài tập cơ ngực cũng vận động cả bắp tay sau và vai nên bạn hãy nhóm các bài tập này vào cùng một ngày. + Dành 1-2 ngày nghỉ, khi đó bạn chỉ chạy bộ quãng ngắn hoặc tránh hoạt động nặng. Cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục để phát triển cơ bắp. + Tập trung giữ đúng tư thế tập chứ không phải tập nhiều lần là tốt. Thực hiện 10 lần chống đẩy đúng tư thế còn tốt hơn nhiều 15 lần không đúng thế để phát triển cơ bắp hiệu quả và phòng tránh chấn thương. Bạn nên thực hiện từng thao tác một cách trơn tru, mềm mại và chậm rãi, không thực hiện vội vàng rồi chẳng theo quy luật nào. Mặc dù mỗi bài tập có cách thực hiện khác nhau những lời khuyên chung là:
+ Thực hiện chế độ ăn cân đối giàu protein nhưng ít chất béo. Điều này không có nghĩa bạn phải ăn thật nhiều protein mỗi ngày hoặc loại bỏ hoàn toàn món tráng miệng. Chế độ ăn tốt là phải cân đối, tập trung ăn ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau và protein gầy như thịt gà, cá, trứng và đậu. + Cân nhắc mua một số thiết bị tập cơ bản nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện. Có rất nhiều thiết bị có thể giúp bạn thực hiện những bài tập mới và thách thức bản thân nhiều hơn, nhưng không nhất thiết phải mua những máy móc đắt tiền. » Xem thêm : 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản 2.2 Lựa chọn không gian tập luyệnBạn nên sắp xếp cho mình một không gian tập gym tại nhà thoáng mát, để đặt dụng cụ cũng như làm vị trí để bạn thực hiện thao tác của bài tập được dễ dàng nhất, có khoảng trống để tránh sự ngột ngạt, bí bách ảnh hưởng tới hiệu suất tập tập gym tại nhà của chính bạn. Đảm bảo sàn tập nên có các miếng lót để giảm thiểu những chấn thương trong quá trình tập luyện. Đôi khi với những phụ kiện tập gym tại nhà linh hoạt thì không gian lựa chọn có thể là bất cứ đâu ở chính trong căn phòng của bạn. » Xem thêm : 30 bài tập workout giảm cân cho nam nữ thực hiện tại nhà đơn giản 2.3 Mua sắm phụ kiện tập gym tại nhà : (dây nhảy dây, mini band, power band tại mục phụ kiện)Cân nhắc mua một số thiết bị tập cơ bản nếu bạn nghiêm túc về việc tập gym tại nhà. Có rất nhiều thiết bị có thể giúp bạn thực hiện những bài tập mới và thách thức bản thân nhiều hơn, mà không nhất thiết phải mua những máy móc đắt tiền. Wheyshop xin được ‘mách nhỏ’ các bạn một số phụ kiện tập gym tại nhà giá thành rất rẻ nhưng cực kỳ hiệu quả không thể thiếu nếu bạn lựa chọn hình thức này. Dây nhảy thể dục Aolikes :
Dây kháng lực tập gym Power band Aolikes :
Dây ngũ sắc tập gym đa năng :
Dây kháng lực Power band Aolikes :
Thảm tập Yoga TPE :
» Mời bạn tham khảo Phụ kiện tập gym tại nhà đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/phu-kien-gym 2.4 Lên kế hoạch lịch tập gymThiết bị, dụng cụ: Phụ thuộc vào khả năng tài chính, không gian tập gym tại nhà bạn và mục đích tập Gym của bạn mà bạn có thể trang bị cho mình phù hợp các loại như: tạ , các loại máy tập, xà tập và phụ kiện tập gym tại nhà giá rẻ… Thời gian: 15-30 phút trung bình mỗi ngày được dành ra cho việc tập gym tại nhà là đủ để bạn tập luyện các bài tập, cường độ cao kích thích săn chắc và phát triển 1-2 nhóm cơ chính. Xác định mục tiêu : Rất khó để đạt được gì đó nếu bạn không đề ra những mục tiêu xác thực trong việc tập gym tại nhà. Có 2 mục tiêu phổ biến khi tập gym tại nhà là :
Thế nào là luyện tập hiệu quả? Đó là khi lịch tập của bạn nặng hơn, khó xơi hơn. Có 3 yếu tố để xác định độ khó của lịch tập:
Vấn đề lựa chọn động tác: Nhớ kỹ 3 động tác chính, gồm kéo, đẩy và ngồi xổm (squat). Khi lên kế hoạch luyện tập, đừng bỏ qua bất cứ động tác nào vì đây là những động tác kích thích toàn bộ nhóm cơ, đa dạng, hiệu quả nhất khi tập gym tại nhà. Tăng dần độ khó cho bài tập : Một vấn đề tất yếu của việc tập gym tại nhà mà bạn sẽ đối mặt khi đạt trình độ cao: Những bài tập cơ bản ban đầu sẽ không còn đủ sức đáp ứng nhu cầu phát triển cơ thể của bạn. Đó là lúc bạn sẽ chuyển sang những bài tập biến thể với độ khó và cường độ cao hơn. Ví dụ như trong Squat: Lunge (Nhảy đảo chân), Pistol Squat (Squat một chân), Bulgarian Split Squat (Suqat một chân có hỗ trợ). Nếu vẫn chưa đủ thách thức, hãy sắm hai cục tạ 8kg. Mỗi tay mỗi cục và Squat một chân, bạn sẽ cảm nhận áp lực tạ vào cơ bắp tốt hơn dù là tập gym tại nhà. Đẩy: Hít đất chính là bài tập cơ bản nhất của động tác đẩy. Khi đã thành thục, hãy chuyển sang hít đất một tay hay hít đất trồng chuối. Tương tự với động tác Kéo. Cường độ, khối lượng và tần suất : Vì thời gian có hạn nên số lần tập trong một hiệp không được nhỏ hơn 5 lần. Phạm vi tập nên trải dài từ trung bình (8-12 lần/hiệp) tới cao (15 lần trở lên/hiệp). Tuy nhiên, không vượt quá con số 25. Như đã nói ở trên, luôn dành thời gian tập đủ 3 động tác. Một động tác nên tập ít nhất 2 lần/ngày. Nếu mỗi ngày bạn chỉ tập một động tác thì tính ra bạn sẽ tập 6 buổi. Hoặc bạn có thể dồn 3 động tác vào 1 buổi duy nhất (full-body workout). Thời gian nghỉ: Thông thường thời gian nghỉ từ 1 –1,5 phút giữa các hiệp là khoảng thời gian hợp lý. Giữa các động tác, hãy dành ra 1 tới 2 phút. Các cơ bắp không chỉ được phục hồi mà còn giữ được sự kích thích, thay vì dành ra quá nhiều thời gian nghỉ để cơ bắp nguội đi. Bung sức lần cuối: Với hiệp tập cuối cùng, hãy thực hiện cho tới lúc bạn hoàn toàn đuối, không thể tiếp tục nữa. Vì sao phải làm như thế? Đó chính là cách đẩy bản thân bạn vượt giới hạn, là kết tinh của những gì bạn tập trước đó. Dù vậy, nên dừng đúng lúc phòng trường hợp bạn cảm thấy đau cơ. Sức bền – Tính linh hoạt Nói đến cải thiện sức bền trong thời gian ngắn, bạn nghĩ đến điều gì? Dĩ nhiên là H.I.I.T và được ưa chuộng hơn cả là Tabata. Các chương trình này như mảnh ghép hoàn hảo cho những người bận rộn. Với tính linh hoạt, hãy bắt đầu bằng hai bài tập cơ bản sau: Ngồi xổm dành cho phần thân dưới và đu mình trên xà cho phần thân trên. Khi ngồi xổm, đừng nhấc gót chân lên. Nếu bạn nhấc gót chân, lực sẽ dồn lên khớp cơ thay vì cơ bắp của bạn. Khi đu mình trên xà, cơ bả vai phải là phần cơ được kích hoạt. Cánh tay chỉ đóng vai trò như cái móc mà thôi. Không thể thiếu đó là dinh dưỡng : Là vấn đề không thể xem nhẹ. Hãy tính toán lượng calories cần thiết cho buổi tập của bạn và tuân thủ nghiêm ngặt: Để giảm cân, tiêu thụ ít calo hơn bạn cần. Để tăng cân, tiêu thụ nhiều calo hơn bạn cần. Bất kể bạn tiêu thụ calorie thừa hay thiếu, protein và chất béo luôn phải nạp đầy đủ. Tính toán chi tiết khoa học là cách đưa bạn tới thành công nhất nhất đi kèm với với tập gym tại nhà hiệu quả, bằng cách tính Macro của cơ thể giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hoặc tăng cân hiệu quả như ý muốn.
2.5 Theo dõi kế hoạch tập gym tại nhàNếu bạn không thường xuyên nắm được những tiến bộ của mình qua mỗi buổi tập thì bạn sẽ gặp khó khăn khi muốn thúc đẩy quá trình tập gym tại nhà và nhìn thấy kết quả, bởi đơn giản là bạn không có gì để so sánh với tình trạng sức khỏe của mình ở thời điểm hiện tại. Bạn có khá nhiều lựa chọn để theo dõi kết quả luyện tập gym tại nhà của mình. Đầu tiên, hãy lập kế hoạch luyện tập mà bạn có thể gắn bó trong ít nhất 4 – 6 tuần. Với mỗi buổi tập gym tại nhà, hãy ghi chú lại số cân mà bạn nâng được, hay thời gian/khoảng cách bạn đã chạy được. Dần dần, bạn sẽ nhìn thấy sự tiến bộ của mình, có thể là thông qua việc bạn nâng được tạ nặng hơn, hay gập bụng được nhiều lần hơn. Và mặc dù các chuyên gia khuyến khích bạn tập đa dạng nhiều bài tập khi tập gym tại nhà để tránh sự nhàm chán, thì đừng biến đổi quá nhiều để tránh sự mất ổn định phát triển cơ bắp. Kiểm soát dinh dưỡng khi tập gym tại nhà : Khi bạn muốn đẩy nhanh quá trình để sớm được thấy kết quả tập gym tại nhà, điều đầu tiên bạn cần chú ý đến là những thứ bạn ăn vào. Để kiểm soát việc ăn uống một cách dễ dàng hơn, chuyên gia gợi ý bạn có thể sử dụng các ứng dụng điện thoại theo dõi lượng calories trong thức ăn hay tuân theo một hướng dẫn định lượng khẩu phần ăn để dễ dàng theo dõi chất lượng cũng như số lượng thức ăn bạn nạp vào hàng ngày. Đừng quên mỗi ngày hãy đặt ra cho mình những thử thách mới khi tập gym tại nhà, ví dụ như tăng dần cân nặng của tạ, tập thêm số lần lặp lại mỗi động tác, hay tăng thời gian hoặc khoảng cách khi tập Cardio. Mỗi lần tăng thêm yêu cầu mới cho việc tập luyện, cơ thể bạn sẽ phải đáp ứng với những thử thách này và thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
3. Gợi ý một số bài tập gym tại nhàBận rộn khiến cho người tập không duy trì được việc đến phòng tập mỗi ngày. Bạn là người không có thời gian nhưng vẫn muốn tập luyện để phát triển và săn chắc mông đùi dưới đây là những bài tập dành cho bạn tập gym tại nhà : 3.1 Bài tập mông đùiSquat được mệnh danh là “ông vua” của bài tập chân mông. Nếu bạn đang muốn phát triển và săn chắc phần thân dưới của mình thì không thể bỏ qua động tác này. Squat là compound movement (bài tập đa khớp) nên luôn được ưu tiên trong các giáo án tập luyện vì những lợi ích to lớn của nó đem lại. Trước hết, Squat là bài tập gym tại nhà vừa giúp tăng cơ – đốt mỡ rất hiệu quả. Khi thực hiện bài tập squat, chúng ta vừa có thể xây dựng cơ bắp ở chân mông, vừa có thể đốt được một lượng lớn calories. Cách thực hiện:
Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 10-12 lần.
Lưu ý:
» Xem thêm 20 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-mong-tai-nha-cho-nu.html 3.2 Bài tập ngực, vaiSở hữu cơ vai to rộng, rắn chắc tự nhiên và phát triển toàn diện là niềm ao ước của tất cả mọi nam giới khi tham gia tập thể hình với mục tiêu làm đẹp cơ thể.Khi tập gym tại nhà thì không có đủ điều kiện về mặt kinh tế để có thể sở hữu cho mình những dụng cụ tập thể hình chuyên dụng. Nếu như bạn đang ttập gym tại nhà và cũng chưa mua được cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào thì các bài tập vai tại nhà dưới đây rất hữu ích cho bạn. Những bài tập vai này đều được tham khảo từ các Gymer và các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng đúc kết lại. Bài tập Incline Push Up : Incline Push Up là bài tập biến thể của hít đất cơ bản, bạn sẽ đặt chân lên cao và nó có tác dụng phát triển các nhóm cơ gồm ngực, vai, bắp tay sau,… Khi thực hiện kiểu tập hít đất để phát triển cơ vai này, bạn có thể đặt chân của mình lên 1 cái bục, lên thành giường hoặc lên trên bậc cầu thang,… đều được. Hướng dẫn chi tiết các bước để thực hiện bài tập vai tại nhà này như sau:
Bò cua tập cơ vai là bài tập Gym không cần sử dụng dụng cụ chuyên dụng và nó không chỉ có tác dụng giúp vai to hơn mà còn giúp bụng săn chắc hiệu quả. Thực tế đây là một bài tập có cách thực hiện khá đơn giản và mang đến hiệu quả rất tuyệt vời nhưng nó lại ít được biết đến bởi ít được chia sẻ trên internet. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gym tại nhà cho cơ vai này như sau:
Còn rất nhiều bài tập gym tại nhà khác nữa giúp bạn phát triển phần ngực và cơ vai như Handstand Push-Ups được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là ‘trồng chuối hít đất’ , các bài tập với tạ đơn, tạ đôi, tạ đòn, xà tập…mà bạn có thể tập. Kết hợp sử dụng thêm dây kháng lực powerband hoặc dây ngũ sắc đa năng sẽ giúp buổi tập gym tại nhà cho cơ ngực và vai của bạn phát triển tuyệt vời, áp lực không khác gì so với việc bạn tập tạ tại phòng gym.
3.3 Bài tập lưng xôLưng xô là một nhóm cơ lớn trên cơ thể con người và sở hữu cơ lưng đẹp, rộng, săn chắc tự nhiên là điều mà nhiều Gymer ao ước khi tham gia tập thể hình.Tập lưng xô không sử dụng dụng cụ là 1 phương pháp rèn luyện rất phù hợp cho các bạn tự tập gym tại nhà và chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ nào. Đặc điểm chung của những bài tập lưng xô này đó là dùng chính trọng lượng cơ thể người tập và áp dụng thêm các dụng cũ hỗ trợ tập gym tại nhà. Dưới đây là các bài tập lưng xô nếu đang tham gia tập gym tại nhà. Wide Grip Push Up : hay hít đất rộng tay là 1 bài tập Gym không cần dụng cụ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ lưng xô vô cùng hiệu quả. So với hít đất cơ bản, khoảng cách hai tay của Wide Grip Push-Up rộng hơn và chính những điều chỉnh này sẽ làm tác động lên lưng xô, để giúp nó phát triển. Hướng dẫn chi tiết cách hít đất tập lưng xô này như sau:
Bài tập với tạ đơn : là dụng cụ tập thể hình có thiết kế nhỏ gọn, giá rẻ nhưng nó hỗ trợ rất nhiều bài tập lưng xô hiệu quả và cũng phù hợp với đối tượng tập gym tại nhà. Thực tế, mình đã từng tham gia tập thể hình tại nhà khi chưa đủ điều kiện kinh tế để ra phòng Gym và cũng đã áp dụng rất nhiều bài tập lưng xô với tạ đơn. Tập cơ lưng xô với tạ đòn : Thanh tạ đòn cũng là dụng cụ tập Gym cơ bản, có giá thành tương đối rẻ và nó được rất nhiều người mua về sử dụng khi tham gia tập luyện thể hình tại nhà. Nếu đang sở hữu một thanh đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng thích hợp thì bạn cũng có thể sử dụng nó để tập lưng xô trong các buổi tập Gym của mình. Tập lưng xô với xà đơn : là phương pháp tập lưng xô được hầu hết các Gymer áp dụng, cho dù tham gia tập gym tại nhà lẫn rèn luyện ở tại các phòng tập thể hình. Với cách tập lưng xô này thì Gymer sẽ thực hiện bài tập kéo xà đơn (Pull-up). Bài tập xà đơn này không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ xô nhanh chóng mà nó còn giúp tăng kích thước cơ bắp tay trước cùng cơ lưng giữa hiệu quả…. Ngoài những phương pháp tập thông thường, bạn có thể bổ sung thêm dây kháng lực powerband hoặc dây ngũ sắc đa năng sẽ giúp buổi tập gym tại nhà cho cơ lưng xô hiệu quả hơn.
3.4 Bài tập tay toàn diệnTập gym tại nhà, chúng ta thường nghĩ đến việc cần có những dụng cụ phòng gym hỗ trợ cho tập tay. Thực tế thì không phải vậy, dù bạn là nam hay nữ, vẫn có những cách tập tay sau toàn diện nhà mà không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up) : Đây là một bài tập gym tại nhà đơn giản,biến thể của bài hít đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Chúng khác với cách hít đất thông thường ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Cách tập như sau:
Bài tập cơ tay sau với ghế : Thay vì bất kỳ một dụng cụ tập gym chuyên nghiệp nào, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một chiếc ghế với chiều cao thích hợp tại nhà rồi luyện tập cơ tay sau tại nhà. Nếu không có ghế, bạn có thể linh hoạt ứng dụng với thành giường, bậc cầu thang hoặc bất cứ vật dụng gì tương tự khi tập gym tại nhà. Cách thực hiện như sau:
» Tham khảo thêm 10 bài tập tay sau tốt nhất hiện nay tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tay-sau-tot-nhat.html Bài tập Tricep Dip : So với hai bài tập cơ tay sau tại nhà phía trên, bài tập Tricep Dip có tính mới mẻ hơn nhưng hiệu quả cũng không thua kém. Bạn nên tập bài tập này theo trình tự:
Bài tập tay trước tại nhà : Đối với cơ tay trước, các bài tập như Biceps Curl đều có thể thay thế bằng việc sử dụng dây kháng lực powerband hoặc dây ngũ sắc đa năng sẽ giúp bạn đảm bảo tập luyện hiệu quả, an toàn và kích thích phát triển cơ tay trước.
3.5 Bài tập Cardio, HIITCardio nói chung và HIIT nói riêng nhằm đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp “tập thể dục” cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn dù tập gym tại nhà. Các phương pháp Cardio vì thế được xem là cách tập thể dục “lành mạnh”, có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ. Trong các phương pháp Cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.
Chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng). Jump Jack (ngày 1)
Squat (ngày 2)
Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)
Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)
Plank (ngày 4)
Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)
Burpee (ngày 6)
» Mời bạn tham khảo 10 bài tập HIIT giảm cân đốt mỡ tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/hiit-la-gi.html Trên đây là bài viết dành cho các bạn có mong muốn tìm hiểu tham khảo thêm về việc tập gym tại nhà để có thể hiểu sâu hơn,tổng quan hơn khi lựa chọn hình thức tập luyện tại nhà. Chúc các bạn sức khỏe và đạt hiệu quả cao trong tập luyện nhé. |