Các bài tập cho người gầy tăng cân
Có hai cách để tăng cân mà mọi người vẫn thường nghĩ đến, đó là tập gym và ăn nhiều hơn. Sự khác nhau của hai phương pháp này là ở cơ chế tăng cân. Show
Việc ăn nhiều hơn sẽ tăng khối lượng mỡ trong cơ thể và giúp tăng cân. Còn việc tập gym thì tăng khối lượng cơ và giúp tăng cân. Việc tăng cân do tăng khối lượng cơ vẫn đảm bảo một vóc dáng cơ thể cân đối và khoẻ mạnh. Đồng thời nó cũng giúp mang lại lợi ích cho sức khoẻ tốt hơn so với việc nạp vào cơ thể quá nhiều chất. Tại sao người gầy lại nên tập gym? Trên thực tế, hầu hết mọi người tập gym đều tăng cân do tăng khối lượng cơ. Những ai giảm cân được là do có sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và tiêu bớt, sự chênh lệch giữa khối lượng cơ và khối lượng mỡ trong cơ thể. Tức là nếu lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu bớt, bạn sẽ giảm cân. Hoặc nếu sự suy giảm của khối lượng mỡ nhiều hơn so với sự tăng lên của khối lượng cơ, bạn sẽ giảm cân. Kết luận lại, nếu bạn sở hữu một thân hình gầy gò, ít mỡ thừa thì việc tăng cân do tập gym chắc chắn sẽ xảy ra. Tuy nhiên, kết quả tăng nhiều hay ít sẽ còn phụ thuộc rất nhiều vào sự kiên trì và tính kỉ luật của bạn. 1.2. Người gầy có nên tập gym không?Có thể khẳng định rằng việc tập gym không hề giới hạn với bất kì ai. Mọi người với mọi vóc dáng, mọi lứa tuổi đều có thể tham gia tập gym, vì đây là bộ môn rất tốt cho sức khoẻ. Đặc biệt nếu bạn muốn tăng cân, thì đây là một phương pháp cực kì hiệu quả. Tập gym sẽ khiến cơ thể của bạn trở nên cân đối hơn, mạnh khoẻ và săn chắc hơn, chứ không còn gầy gò, ốm yếu nữa. {{{productpreview}}} 648a7de19a765147e0433f1a {{{/productpreview}}} 2. Tập gym nên ăn gì để tăng cần cho người gầy?Để tập gym tăng cân có hiệu quả không chỉ đòi hỏi sự hiệu quả các bài tập, sự nghỉ ngơi hợp lí mà còn đòi hỏi lượng dinh dưỡng phù hợp của chế độ ăn cho người gầy tập gym. Nếu dinh dưỡng được đảm bảo đầy đủ, các bài tập cũng sẽ càng phát huy hiệu quả tốt hơn và quá trình tăng cân, tăng cơ cũng sẽ được rút ngắn hơn. 2.1. Chế độ ăn tập gym tăng cân cho người gầy2.1.1. Cung cấp chất protein đầy đủTheo các chuyên gia dinh dưỡng, thiếu hụt protein sẽ gây nên tình trạng suy dinh dưỡng, yếu cơ và giảm miễn dịch. Protein là chất cần thiết cho sự sản sinh các kháng thể, bạn không nạp đầy đủ nguồn protein qua thức ăn, cơ thể sẽ bị suy giảm miễn dịch dẫn đến vi khuẩn tấn công. Thực đơn dinh dưỡng dành cho người tập gym Ngoài ra, protein góp phần xây dựng các khối cơ, người cần tăng cân cần bổ sung protein nhiều hơn người bình thường. Protein cũng là thành phần dinh dưỡng quan trọng cấu thành nên các bộ phận trong cơ thể và quá trình tăng cân, đặc biệt là khi bạn đang tập các bài tập gym cho người gầy tăng cân. Một số thực phẩm giàu Protein:
2.1.2. Ăn các thực phẩm giàu carbCarb (tinh bột) là một loại chất quan trọng biến đổi thành đường Glucoso và tạo ra năng lượng cho cơ thể. Carb được chia thành hai loại là carb hấp thu nhanh và carb hấp thu chậm. Nạp nhiều các thực phẩm giàu carb Thông thường, giới gymer thường ít khi sử dụng carb hấp thu nhanh vì chúng gây ra sự mất ổn định về lượng đường trong máu và lượng năng lượng trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, hãy lựa chọn những thực phẩm chứa tinh bột hấp thu nhanh như gạo trắng, lúa mì, gạo nếp, bún, phở, … Các thực phẩm này sẽ được cơ thể hấp thu nhanh và chuyển hoá thành năng lượng. Bạn sẽ nhanh có cảm giác đói và muốn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, khi được chuyển hoá, loại carb này sẽ sinh ra rất nhiều calo, giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả. 2.1.3. Ăn thực phẩm chứa chất béo lành mạnhChất béo chính là nguồn cung cấp năng lượng và khả năng hấp thu các vitamin A, K, D, E trong cơ thể. Chất béo cũng được chia thành 2 loại là chất béo lành lạnh và không lành mạnh. Nên ăn các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh Chất béo không lành mạnh chứa trong các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên dầu mỡ, … Chúng sẽ khiến bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Nhưng đồng thời, chúng cũng làm tăng lượng cholesteron gây hại cho cơ thể. Thay vào đó, hãy chọn những loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá, các loại hạt, dầu thực vật, dầu ô liu, … để đảm bảo một cơ thể đủ khoẻ mạnh và đủ sức cho những bài tập luyện nặng. 2.1.4. Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngàyVới người gầy đảm bảo chế độ dinh dưỡng là đặc biệt quan trọng trong quá trình tăng cân. Bạn phải nạp đủ 5 nhóm chất: đường, đạm, béo, vitamin và muối khoáng. Trong đó, chất đạm nắm giữ vai trò chủ đạo để xây dựng các tế bào và mô; chất xơ, vitamin và muối khoáng giúp kích thích hệ tiêu hóa, chuyển hóa chất tốt; … Phải đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hàng ngày Với chất béo, người gầy cần bổ sung bằng các loại thịt nửa nửa mỡ hay cá béo như cá hồi, cá basa, … Bên cạnh đó, cũng nên tăng cường nạp thêm thực phẩm chống oxy hóa để thanh lọc, đào thải độc tố tích tụ trong cơ thể. Bạn có thể tìm thất chất này trong nhiều loại rau như súp lơ, rau chân vịt, xà lách, … hay quả như chuối, bưởi, … hoặc hạt họ đậu như óc chó, hạnh nhân,… 2.2. Gợi ý thực đơn tập gym tăng cân cho nam cả tuầnBạn có thể tham khảo những thực đơn dưới đây để tăng cân cho nam cả tuần Thứ 2:
Thứ 3:
Thứ 4:
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7:
Chủ nhật:
3. Một số lưu ý về chế độ ăn cho người gầy tập gym3.1. Ăn bữa phụ trước khi tậpLời khuyên cho bạn đó là trước khi tập luyện các bài tập gym cho người gầy từ 1-2 tiếng, bạn nên ăn bữa ăn hoàn chỉnh hoặc bữa ăn nhẹ. Nhưng bạn không được ăn trước khi tập bởi rất dễ mắc các bệnh về tiêu hóa. Một ngày nên có thêm từ 2-3 bữa phụ Bên cạnh đó, thức ăn nhiều chất béo cũng nên tránh vì đây là những đồ ăn không tốt cho cơ thể trong quá trình luyện tập. Hãy đảm bảo bữa phụ này có nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai lang, … và giàu protein như trứng, thịt bò, cá, … 3.2. Ăn nhiều bữaĐây là điều quan trọng khi tập gym tăng cân. Bởi người gầy ít cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tạo cơ và tăng cân. Người gầy tuyệt đối không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng. Nên ăn đúng giờ và có thêm 2-3 bữa phụ để đảm bảo năng lượng cần thiết cho các bài tập gym tăng cân. Thay vì ăn no một bữa, hãy chia thức ăn ra thành nhiều bữa nhỏ 3.3. Hạn chế các sản phẩm chế biến sẵnCác sản phẩm chế biến sẵn là những thực phẩm mà bất kì gymer nào cũng nên hạn chế. Dù bạn có chọn một sản phẩm chế biến sẵn tốt cho sức khoẻ như cá hồi, ức gà, … thì cũng không thể tránh những tác hại mà nó mang lại. Tuyệt đối không nên ăn đồ chế biến sẵn Thứ nhất, sản phẩm chế biến sẵn thường chứa các chất bảo quản, đây là thành phần không nên nạp quá nhiều vào cơ thể. Tiếp đến, sản phẩm chế biến sẵn thường chứa hàm lượng đường cao, đặc biệt là đường trắng tinh chế, không tốt cho sức khoẻ và cơ bắp, làm chậm quá trình đốt cháy chất béo. Do đó, bạn nên hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy sử dụng các sản phẩm tươi sống để bạn có thể tự chế biến tại nhà theo sở thích cũng như đảm bảo sự healthy cho cơ thể. 3.4. Luôn cung cấp đủ nướcKhông phải chỉ mỗi các gymer, mà bất cứ ai cũng cần cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể. Có lẽ chúng ta cũng không cần phải nói quá nhiều về lợi ích không thể thiếu của nước nữa. Hãy đảm bảo cung cấp đủ khoảng 2-2,5l nước mỗi ngày nhé. Mỗi ngày cung cấp đủ 2 lít nước 3.5. Có thể sử dụng thêm các loại sữa tăng cânCác loại sữa tăng cân cũng là một trong những thực phẩm bổ sung hiệu quả trong quá trinh tập gym tăng cân cho nam gầy. Chúng sẽ đảm bảo cung cấp lượng Calo vừa phải để tăng cân mà không bị béo phì, chất béo có lợi giúp cơ bắp săn chắc, Creatine giúp tăng sản xuất năng lượng cho cơ bắp và L-Glutamine thúc đẩy nhanh tốc độ hồi phục sau các bài tập mạnh. Do đó, nếu có thể, hãy bổ sung thêm sữa tăng cân trong thực đơn tập gym tăng cân của mình nhé. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại sữa tăng cân 3.6. Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải máiGiấc ngủ hay các hoạt động nghỉ ngơi khác đóng vai trò hỗ trợ quan trong trong quá trình tăng cân và tập thể hình tăng cân. Hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 tiếng/ngày. Khi ngủ cơ thể sẽ sản sinh hoocmon tăng trưởng và testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho ngày mới và những buổi tập hiệu quả. Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái 3.7. Thường xuyên theo dõi kết quả tập luyệnBạn hãy chọn một ngày trong tuần làm mốc, thức dậy vào buổi sáng, sau đó không ăn uống gì cả và bước lên bàn cân để xem mình tăng hay giảm cân. Theo dõi cân nặng để biết rằng kế hoạch hoặc các bài tập gym tăng cân mà bạn đang thực hiện có hiệu quả không. Qua đó, bạn sẽ biết cách điều chỉnh chúng sao cho phù hợp. Thường xuyên theo dõi kết quả hoạt động thường ngày của mình 4. Top 8 bài tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả trong 2 tuần4.1. Bài tập Squat cho namCó thể nói bài tập Squat cho nam là bài tập giúp tăng cân phổ biến nhất được nhiều nam giới lựa chọn. Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3, kích thích toàn bộ cơ thân dưới tham gia vào việc luyện tập. Bên cạnh đó, bài tập gym tăng cân Squat còn giúp tăng cường lưu thông máu, phát triển cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc. Bài tập Squat có rất nhiều biến thể phù hợp với việc tập cùng tạ, tạ chuông, tự do, … rất linh hoạt và dễ thực hiện dù ở bất kỳ nơi đây. Phải kể đến như Barbell Squat, Sumo Squat, Split Squat, … Sumo squat được coi là bài tập thần thánh nổi tiếng nhất của giới tập gym. Đây là bài tập giúp tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Các kiểu tập Squat: bài tập squat cho nam 4.2. Bài tập Push Up cho namPush Up còn được gọi là bài tập hít đất. Đây là bài tập gym cho người gầy đa khớp, giúp kích thích và phát triển cơ ngực, cơ bắp tay, vai. Không những thế, Push Up cũng cải thiện trao đổi chất và giúp người tập sở hữu thân hình như mong đợi, hiệu quả tăng cân khá tốt, có thể tập ở bất kỳ đâu. Bài tập Push Up Cách thực hiện:
4.3. Bài tập Negative Pull-UpBài tập tăng cân cho nam Negative Pull-Up chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng thực hiện bất cứ lúc nào. Đây là bài tập làm nóng cơ thể giúp tăng cơ phần cánh tay, vai, … Bài tập Negative Pull-Up Cách thực hiện:
4.4. Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơnDumbbell Split Squat là bài tập gym tăng cân cho người gầy khá tốt, nhất là phần chân. Hơn thế nữa, bài tập này cũng giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển thân dưới. Giống như bài Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, đặt trọng tâm vào phần chân và mông cho người tập. Bài tập Dumbbell Split Squat Cách thực hiện:
4.5. Bài tập Bent Over RowBent Over Row là bài tập gym cho người gầy tăng cân giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở phần lưng và làm lưng bạn săn chắc hơn. Đây là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng trong cơ thể như lưng, tay trước, xô, vai, … Bài tập Bent Over Row Cách thực hiện:
4.6. Bài tập Bench PressBài tập gym giúp tăng cân Bench Press là kỹ thuật nổi tiếng trong chương trình tập luyện của bất cứ gymer nào, từ những newbie đến người tập lâu năm và từ người tập tăng cân, tăng cơ đến giảm cân, … Bài tập này tác động lên toàn bộ thân trên của cơ thể như cánh tay, cơ xô, mông, đùi, … Nhưng phải tập đúng cách và thường xuyên để nhanh chóng đạt được mục tiêu nhé. Bench Press có khá nhiều bài tập biến thể như Barbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press, … và đương nhiên mỗi bài sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Trong bài viết này, chúng mình sẽ chia sẻ cho bạn cách thức thực hiện bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press), bài tập Incline Dumbbell Press và các bài tập còn lại thì thực hiện tương tự. Bài tập Bench Press Cách thực hiện bài tập Barbell Bench Press:
Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press
4.7. Bài tập Cable RowBài tập thể cho người gầy tăng cân Cable Row áp dụng tập luyện lưng xô giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng lớn, khỏe mạnh. Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy) là biến thể phổ biến nhất thường hay được sử dụng trong phòng tập gym. Đây là bài tập phức hợp khi nó tác động chính tới cơ lưng giữa và nhóm cơ phụ như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai. Bài tập Cable Row Cách thực hiện:
4.8. Bài tập DeadliftBài tập thể hình giúp tăng cân Deadlift có tác dụng tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng, rất phù hợp cho người gầy. Đây là kỹ thuật giúp phát triển cơ lưng và nhiều nhóm cơ khác bao gồm: cánh tay, mông, đùi, … Bài tập Deadlift Cách thực hiện:
Lời kết,Coolmate vừa hướng dẫn cho bạn các bài tập gym hiệu quả giúp tăng cân. Ngoài việc tập luyện, đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi một cách hợp lí và khoa học nhé. Hy vọng khi bạn áp dụng những bài tập gym tăng cân cho người gầy này trong 2 tuần sẽ đạt được những gì mong muốn. |