Các bài tập nâng cao sức bền trong bóng đá năm 2024

Để có thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn tốt nhất trong 90 phút mỗi trận đấu, các cầu thủ cần một chế độ tập luyện nghiêm ngặt và thường xuyên.

Các bài tập của cầu thủ bóng đá cần tập trung vào tốc độ, độ bền và sự nhanh nhẹ để đảm bảo hiệu suất trên sân hợp lý.

Các bài tập cho tốc độ

Làm thế nào để những cầu thủ như tiền vệ Gareth Bale của câu lạc Real Madrid có thể sở hữu tốc độ đáng kinh ngạc? Câu trả lời là tập luyện đúng đắn.

Các bài tập này được thiết kế giúp bạn tăng tốc độ nhanh hơn để vượt qua hàng phòng thủ của đối phương và đạt được những đường chuyền dài chính xác.

Single-leg squat (Ngồi xổm bằng một chân)

Tác dụng: Khi bạn chạy nước rút, bạn cần đặt tất cả sức mạnh vào một chân tại thời điểm đó. Trong khi squat là bài tập kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân, squat bằng một chân sẽ rèn luyện từng chân có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài tập này phát triển sức mạnh mà bạn cần khi chạy theo bóng.

Cách thực hiện:

- Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông;

- Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng;

- Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập ngồi xổm bằng một chân sẽ tăng sức mạnh đồng đều cho cả hai chân. Ảnh: Muscle&performance.

Dumbbell bench step-ups (Bài tập bước lên ghế đẩy tạ)

Tác dụng: Tony Strudwich, huấn luyện viên thể hình cho câu lạc bộ Manchester United, cho biết bài tập này giúp phát triển một nhóm cơ mà các cầu thủ sử dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao.

Cách thực hiện:

- Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ

- Bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể

- Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Động tác bước lên ghế tưởng đơn giản nhưng sẽ giúp bạn tăng khả năng chạy nước rút. Ảnh: T-nation.

Bài tập tăng sức chịu đựng

Những bài tập này giúp các cầu thủ xây dựng sức bền trong những trận đấu cường độ cao

HIIT trên máy chạy bộ Tác dụng: HIIT (chạy với cường độ cao) tương đồng với nhịp điệu của một trận đấu bóng đá thực sự, nơi bạn cần sự chuyển đổi nhanh chóng khi phải đi bộ xung quanh sân và chạy nước rút. Nó tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi tốc độ đột ngột.

Cách thực hiện:

- Trên máy chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%, tạo tốc độ ban đầu từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút;

- Khi đạt được nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa

- Sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút

- Lặp lại 4-6 lượt

Các cầu thủ cần tập chạy trên máy với tốc độ cao để tăng sức bền. Ảnh: Healthtech.

Burpee pull-up (Bật nhảy hít xà)

Tác dụng: Đây là một trong những bài tập yêu thích của cầu thủ Cristiano Ronaldo. Việc tạo áp lực đẩy cơ thể lên kích thích một loạt các nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Chúng giúp ổn định và tăng độ bền lý tưởng cho các cầu thủ.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai

- Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay;

- Từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, sau đó bật nhảy cả 2 chân về phía trước

- Đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên xà

- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác

Đây là bài tập tăng sức bền yêu thích của cầu thủ Cristiano Ronaldo. Ảnh: Americantraining.

Các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn

Những bước chân nhanh nhẹn, sự cân bằng và khả năng chuyển hướng nhanh của các cầu thủ không xảy ra tình cờ. Đó là kết quả của thời gian tập luyện kiên trì trong phòng tập. Dưới đây là một số bài tập giúp trau dồi kỹ thuật hiệu quả.

Medicine ball push-up (chống đẩy với bóng)

Tác dụng: Chống đẩy là bài tập quan trọng giúp xây dựng sức khỏe cốt lõi bên trong cơ thể. Từ đó, chúng sẽ cải thiện sự cân bằng, sức mạnh của bạn. Đây là một trong những bài tập yêu thích của Gareth Bale.

Cách thực hiện:

- Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt

- Di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà

- Từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Chống đẩy với bóng sẽ tăng cường cơ bắp cốt lõi bên trong cơ thể. Ảnh: Pkfitness.

Lateral hurdle sprints (Chạy nước rút sang ngang)

Tác dụng: Bài tập này đảm bảo các bước chân của bạn không chỉ nhanh mà còn chính xác. Các tấm rào cản buộc bạn phải nâng chân cao hơn bình thường, rèn luyện bạn tránh những cú trượt ngã mà không bị mất đà.