Các trò chơi phát triển sức bật sức mạnh của chân là
|
Nếu muốn có khả năng bứt tốc, "nước rút" thì việc tập luyện để tăng sức mạnh và sức bền cho đôi chân là một trong những bài tập tiên quyết của người chạy (runner). Sau đây là những bài tập hiệu quả cho cơ chân để "bơm" năng lượng vào từng bước chạy.
Squat (ngồi xổm)
Squat từ 5 đến 15 phút mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả rất lớn cho sức khỏe, đặc biệt là runner. Nhóm cơ chính khi tập squat là cơ đùi, cơ thứ cấp gồm hông, mông, gân kheo chân, thắt lưng. Động tác này cũng được xem là vua của các bài tập khi chúng tác động đến 256 cơ bắp trong mỗi lần tập, giúp cơ thể giữ thăng bằng khi chuyển động, cải thiện khả năng mở rộng hông, kích thích hoóc môn tăng cường cơ bắp, chạy nước rút nhanh hơn.
Thường xuyên áp dụng bài tập ngồi xổm sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhất là cơ bắp dưới. Năm phút luyện tập ngồi xổm sẽ hiệu quả tương đương đi bộ một tiếng. Một trong số bài tập phổ biến được nhiều runner chọn là ngồi xổm nâng tạ.
Bắt đầu tập luyện, người tập giữ một quả bóng y học, tạ tay kettelbell (tạ ấm hay còn gọi là tạ bình vôi) hoặc tạ dumbbell (tạ đơn) trước ngực, thu hai bả vai vào nhau và nâng ngực. Khi đứng, chân hơi mở rộng ra, chùng gối, đẩy hông ra sau và hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Dùng ức bàn chân đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng, phần lõi luôn cố định. Thực hiện động tác này 3 lần 10 nhịp, giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
Vung tạ ấm hai tay
Vung tạ ấm hai tay giúp phát triển cơ đùi sau (hiệu quả chính), bắp chân, mông, lưng dưới và vai. Với bài tập này, người tập cần chuẩn bị một quả tạ ấm với cân nặng phù hợp. Đầu tiên, chân bước rộng hơn vai, để tạ ấm ở giữa rồi tấn xuống, nắm lấy tạ ấm với hai tay, lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên, ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, cao hơn sau mỗi lần.
Các bước thực hiện vung tạ ấm hai tay. Ảnh: Epicself.
Kết thúc, vung tạ trở lại giữ chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ ấm và đặt lên trên sàn giữa chân như khi bắt đầu.
Deadlift một chân
Đây là một bài tập biến thể từ Deadlift, một dạng bài tập phức hợp có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Người tập luyện thường gọi bài tập cơ đùi sau bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau.
Các bước tập luyện của mônSingle-Leg Deadlift. Ảnh: Pinterest.
Để thực hiện bài tập này, người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, sau đó giữ tạ bằng tay cầm trong tay trái, đứng trên chân phải và giữ đầu gối hơi cong, uốn cong ở hông, từ từ mở rộng chân trái ra phía sau để giữ thăng bằng. Tiếp tục hạ thấp quả tạ đơn cho đến khi bạn song song với mặt đất rồi quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho bên tay phải, chân trái và chuyển đổi liên tục, thực hiện liên tục 20 lần mỗi buổi tập.
Box Jump – Bài tập nhảy lên bục gỗ
Bài tập đơn giản này được các vận động viên đưa vào lịch luyện tập trong giai đoạn cần cải thiện sự thăng bằng. Theo đó, người tập chỉ cần chuẩn bị một thanh bục gỗ, sau đó đứng đối diện với hộp khoảng 12 đến 18 inch (tương đương khoảng 30cm đến 45cm), rồi nhảy từ mặt đất lên một điểm tựa trên bục gỗ. Có thể sử dụng Box chuyên dụng hoặc ghế bench, gia tăng độ khó bằng cách kết hợp xoay người và nhảy hoặc nhảy theo phương ngang.
Leg Press – bài tập đạp đùi Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập. Trên máy ép chân chuyên dụng, điều chỉnh mức tạ và đệm lưng phù hợp, bạn đặt hai chân cách nhau ngang hông trên bục, sau đó nhấn ghế cách xa chân, duỗi thẳng chân nhưng không thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong vừa phải. Sau đó hít vào, siết chặt cơ mông, cơ đùi từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ, giữ vị trí trong vòng một giây. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp. Jump Squat Bài tập Jump Squat là một biến thể khác của squat, một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Bài tập này có tác dụng giúp giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ là cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông phát triển, săn chắc một cách tự nhiên.
Vì không cần dụng cụ kèm theo, bài tập này có thể giúp người thực hiện ở bất cứ đâu và thời gian nào. Để thực hiện, người tập đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay để hai bên, sau đó ngồi xổm, hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn. Tiếp theo dùng lục nhảy lên hết mức có thể rồi hạ thân chạm đất, lặp lại liên tục cho đến khi kết thúc bài tập. Số lần tập hợp lý cho bài tập Jump Squat là 20 lần, tuy nhiên người tập có thể tăng dần tùy theo thể trạng của cơ thể. Để ngăn ngừa sự nhàm chán và kiệt sức, runner có thể tập xen kẽ các bài tập từ hai đến ba ngày mỗi tuần, trong khoảng thời gian từ 12 đến 16 tuần để xây dựng sức mạnh cho chân, sau đó chuyển sang giai đoạn duy trì các bài tập một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn đang tập luyện để đua trong thời gian gần thì có thể gia tăng tần suất nhưng lưu ý để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi phù hợp. Trang Anh
SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO ĐỒNG NAI TRƯỜNG THPT NGÔ QUYỀN TỔ: THỂ DỤC – QUỐC PHÒNG ----------------------Mã số : ..................... SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM SỬ DỤNG TRÒ CHƠI DÂN GIAN TRONG BỔ TRỢ BÀI TẬP NHẢY CAO - Người thực hiện : Ngô Vũ Trường Thi. - Lĩnh vực nghiên cứu: sử dụng trò chơi dân gian trong bài tâp bỗ trợ nhảy cao. Tên sáng kiến kinh nghiệm : SỬ DỤNG TRÒ CHƠI DÂN GIAN TRONG BỔ TRỢ BÀI TẬP NHẢY CAO I.lý do chọn đề tài : - Căn cứ vào chương trình dạy môn nhảy cao lớp 10 ( sách giáo viên do Bộ giáo dục và Đào tạo phát hành năm 2006 ) và phân phối chương trình năm học 2010- 2012. - Qua quá trình giảng dạy 6 năm. Dạy môn nhảy cao lớp 10 để tăng cường sự yêu thích tập luyện của học sinh mà vẫn hoàn thành nhiệm vụ chung là trang bị cho học sinh những kiến thức kỹ năng vận động cơ bản để rèn luyện nâng cao sức khỏe, thể lực góp phần giáo dục đạo đức ý chí, xây dựng lối sống lành mạnh và giúp học sinh giải tỏa những căng thẳng do thiếu vận động tạo nên. - Để nâng cao hiệu quả tập luyện môn nhảy cao đồng thời giữ gìn phát huy và bảo tồn trò chơi dân gian, làm cho tiết học nhảy cao thêm sinh động và thú vị, bên cạnh đó áp dụng trò chơi dân gian trong bỗ trợ cho môn nhảy cao đem lại hiệu cao trong việc học mà chơi – chơi mà học, phát triễn khả năng học nhóm, giảm tress cho học sinh. - Hiện nay, với sự bùng nổ của công nghệ thông tin, học sinh đang bị lôi cuốn vào các trò chơi trên mạng internet khiến các em mất dần khái niệm về trò chơi dân gian, biết và hiểu rất ít về các trò chơi này. Do đó, việc đưa trò chơi dân gian vào trường học đặc biết bỗ trợ cho các môn học mà cụ thể ở đây là môn nhảy cao. Đây là một cách để học sinh học tập tốt môn nhảy cao và cũng là một cách để các em học sinh gần gũi với nhau, xây dựng tinh thần tập thể và hiểu biết hơn về văn hóa, truyền thống của dân tộc Việt Nam. - Trong quá trình giảng dạy áp dụng trò chơi dân gian bỗ trợ cho nhảy cao : nhảy bao bố , nhảy lò cò tiếp sức, trồng nụ trồng hoa.... hoàn thành được nhiệm vụ bổ trợ tốt sực mạnh cho chân dậm nhảy và sức bật cho động tác nhảy cao của học sinh đem lai hiệu quả xây dựng trường học thân thiện, học sinh tích cực. - Sử dụng trò chơi dân gian cho môn nhảy cao ngoài việc tập luyện phát triển thể lực hợp phù môn học, gây hưng phấn cho học sinh, thì các em còn biết cách chơi trò chơi tập thể phù hợp cho hoc sinh, tăng tính đoàn kết làm việc và học tập theo nhóm hòa đồng với tập thể và ứng xử tốt trước mọi tình huốn. II.Tổ chức thực hiện đề tài : 1 Cơ sở lý luận: - Trong đời sống hiện nay, khi quá trình hội nhập và phát triển, sự giao lưu, sự ảnh hưởng trực tiếp cũng như gián tiếp của nhiều trào lưu văn hóa mới, cùng với sự tác động mạnh mẽ của cơ chế thị trường đã dẫn tới những sự đổi thay mang tính tiêu cực của các trò chơi dân gian của dân tộc. Đặc biệt, giá trị của các trò chơi đang có nguy cơ mai một, biến mất. Thay thế vào đó là các trò chơi mới được du nhập không phù hợp với văn hóa, thể chất của con người Việt Nam. Chính vì thế mấy năm trở lại đây, việc bảo tồn, lưu giữ và phát huy giá trị của các trò chơi văn hóa dân gian đã được quan tâm, chú trọng. - Sử dụng trò chơi dân gian trong bài tâp bổ trơ nhảy cao : về mặt nội dung: nhảy bao bố, lò cò tiếp sức, trồng nụ trồng hoa..... Những trò chơi bổ trợ rất tốt cho môn nhảy cao trong tiết học thể dục của học sinh.Về mặt thời lượng : xắp sếp tổ chức trò chơi bổ trợ nhảy cao thường tổ chức sau phần nội dung chính của tiết học nhảy cao. Nên không ảnh hưởng tới nội dung chính của chương trình. - Cuối cùng, việc đưa trò chơi dân gian bổ trợ nhảy cao :nhảy bao bố , lò cò tiếp sức , trồng nụ trồng hoa vào tiết thể dục phải lưu ý tới điều kiện cơ sở vật chất cho phép của nhà trường, đảm bảo an toàn cho HS, tạo không khí thoải mái và không hề gây áp lực cho các em. 2 Nội dung và biện pháp thực hiện đề tài : Nội dung : SỬ DỤNG TRÒ CHƠI DÂN GIAN TRONG BỔ TRỢ BÀI TẬP NHẢY CAO Trò chơi : nhảy bao bố, trò chơi lò cò tiếp sức, trò chơi trồng nụ trồng hoa là các trò chơi dân gian, các trò chơi bổ trợ rất tốt cho môn nhảy cao phát triễn sức mạnh của chân và sức bật trong môn nhảy cao việc sử dụng trò chơi dân gian trong bổ trợ bài tâp nhảy cao dựa trên trò chơi dân gian Việt Nam và bài nhảy cao kiểu nằm nghiêng lớp 10 ( sách giáo viên do bộ giáo dục và đào tạo phát hành). Biện pháp thực hiện : Đảm bảo : a) Phải đảm bảo dụng cụ cho trò chơi, sân bãi phù hợp với trò chơi, phổ biến cách chơi và luật chơi. b) Tổ chức chơi tuần tự và nối tiếp hoặc cách quãng, chơi đồng loạt hoặc cá nhân, tập thể có thể chia nhóm chơi cùng lúc hoặc từng cá nhân của nhóm chơi thay phiên nhau. c) Thực hiện chơi sau phần chính của buồi tâp và đảm bảo số lượng luyện tập và chơi phù hợp thời gian yêu cầu của phân phối chương trình năm học 2010- 2011.Không lạm dụng gây ảnh hưởng tới kết quả học tâp môn nhảy cao. Thực hiện : Chơi nhảy bao bố : Mục đích ý nghĩa: - Rèn luyện sức khoẻ, nhanh nhẹn, khéo léo sức manh cho cơ bắp chân và sức bật trong môn nhảy cao. - Tạo không khí vui vẻ, thoải mái để tập luyện bỗ trợ nhảy caob)Cách chơi: Chuẩn bị: Bao bố ( bao tải) to để 1 người hoặc 2 người có thể đứng trong bao được, số lượng bao bằng 1/2 số người chơi. Nội dung: Nhảy về đích nhanh nhất là đội thằng Giáo viên chia tập thể chơi thành các đội có số lượng đều nhau, đều nam, đều nữ. Cứ một hoặc hai người đứng trong một bao xếp thành hàng dọc trước vạch xuất phát chờ lệnh. Khi có lệnh từng đội nhảy về đích qui định cho đến đôi cuối cùng. Khi đôi đầu tiền nhảy, đôi số 2 tiến lên vạch xuất phát. c) Luật chơi: - Đội nào về đích nhanh nhất là thắng. Lưu ý: - Nếu bị ngã đứng dậy chơi tiếp. - Chọn sân chơi phù hợp như sân đất, cỏ, cát tránh nguy hiểm cho học sinh. Chơi lò cò tiếp sức : Mục đích ý nghĩa: Nhanh nhẹn, khéo léo sức manh cho cơ bắp chân, sức bật của chân dâm trong môn nhảy cao. - Tạo không khí vui vẻ, thoải mái để tập luyện bỗ trợ nhảy cao Cách chơi: Chuẩn bị: sân bãi vẻ vạch 2 vạch (một vạch xuất phát một vạch đích). Nội dung: nhảy lò cò chân dậm nhảy từ vạch xuất phát về đích rồi quay lại chạm vào đồng đội, đồng đội xuất phát cứ thế tiếp tục cho hết số người trong đội. Giáo viên chia tập thể chơi thành các đội có số lượng đều nhau, đều nam, đều nữ. Khi có lệnh từng các thành viên trong đội xuất phát cho hết sô lượng người trong đội Luật chơi:Đội nào hết lược nhanh nhất là thắng. Lưu ý: - Nếu bị ngã đứng dậy chơi tiếp. - Chọn sân chơi phù hợp như sân đất, cỏ, cát tránh nguy hiểm cho học sinh. Trồng nụ trồng hoa: Mục đích ý nghĩa: bỗ trợ chạy đà và sức bật trong môn nhảy cao. Chuẩn bị: sân bãi sạch sẽ Nội dung: bật cao ( tăng sức bất cho nội dung nhảy cao) Luật chơi: Chọn hai người ngồi bệt xuống đất, đối diện nhau. Chồng các bàn chân rồi đến các bàn tay, lần lượt nắm, rồi xoè ra, số người còn lại nhảy qua. Khi nào đủ bốn chân bốn tay xoè mà người nhảy không bị chạm thì người nhảy được quyền chơi tiếp ván khác cho đến khi chạm chân thì mất lượt, phải ngồi vào thay thế. Lưu ý: Chọn sân chơi phù hợp như sân đất, cỏ, cát tránh nguy hiểm cho học sinh. Áp dụng trong phân phối chương trình học thể dục lớp 10 năm 2010 - 2011 : từ tuần 20 đến tuần 27 ( từ tiết 37 đến tiết 52 ) trong tiết 38, 42, 46, 51 Tuần Tiết Môn -Nhảy cao Nội dung -Giới thiệu kỹ thuật nhảy cao kiểu “Nằm nghiêng”. 37 20 38 -Đứng tại chỗ đá lăng. -TTTC -Đứng tại chỗ đá lăng – xoay mũi bàn -Chạy bền chân. -Nhảy cao -Đi một bước đá lăng – xoay mũi bàn -TTTC chân. -Chạy bền -Nhảy cao Chơi nhảy bao bố -Đi một bước đá lăng – xoay mũi bàn 39 21 40 chân. -TTTC -Đà một bước – giậm nhảy đá lăng. -Chạy bền -Nhảy cao -Mô phỏng động tác qua xà. -TTTC -Chạy bền -Nhảy cao 41 -Mô phỏng động tác qua xà. -TTTC 22 -Đà một bước – giậm nhảy đá lăng. -Chạy bền 42 43 23 44 45 24 46 -Nhảy cao -Cách đo đà, điều chỉnh đà, xác định điểm -TTTC giậm nhảy -Chạy bền -Nhảy cao Chơi trồng nụ trồng hoa -Giai đoạn giậm nhảy – trên không và tiếp -TTTC đất -Chạy bền -Nhảy cao -Giai đoạn chạy đà – giậm nhảy – trên -TTTC không. -Chạy bền -Nhảy cao -Chạy đà ( 3-5 bước ) giậm nhảy – trên -TTTC không và tiếp đất. -Chạy bền -Nhảy cao -Bài tập phát triển sức mạnh chân. -TTTC Chơi trò chơi lò cò tiếp sức. -Chạy bền -Nhảy cao -Hoàn thiện giai đoạn chạy đà – giậm 47 nhảy – trên không và tiếp đất. -TTTC 25 -Chạy bền -Nhảy cao 48 -Giới thiệu một số điểm trong Luật Điền -TTTC kinh ( phần nhảy cao ) -Chạy bền -Nhảy cao -Hoàn thiện giai đoạn chạy đà – giậm 49 nhảy – trên không và tiếp đất. -TTTC 26 -Bài tập phát triển sức mạnh chân. -Chạy bền -Nhảy cao 50 -Hoàn thiện giai đoạn chạy đà – giậm nhảy – trên không và tiếp đất. -TTTC -Chạy bền -Nhảy cao 51 27 -Hoàn thiện giai đoạn chạy đà – giậm nhảy – trên không và tiếp đất. -TTTC Chơi trồng nụ trồng hoa. -Chạy bền -Nhảy cao -Hoàn thiện giai đoạn chạy đà – giậm 52 nhảy – trên không và tiếp đất. -TTTC 53 -Chạy bền -Nhảy cao -Kiểm tra kết thúc nội dung nhảy cao III. Hiệu quả của đề tài - Áp dụng trên 8 lớp thể dục lớp 10 năm học 2010- 2011 : 10a1,10a2,10b1,10b2,10a3, 10 a4, 10a5 ,10 a6 _ Khảo sát trên 8 lớp : 99 % học sinh ham thích trò chơi dân gian. Lượng vận động đạt 85 %- 90% và bổ trợ rất tốt cho môn nhảy cao và tiếc học nhảy cao sinh động và tăng khả năng ham thích tập luyện của học sinh IV. Đề xuất, kiến nghị khả năng áp dụng - Sử dụng trò chơi dân gian trong việc bổ trợ giảng dạy môn nhảy cao kiểu “nằm nghiêng” lớp 10. V. Tài liệu tham khảo : - Sách giáo khoa thể dục 10 ( sách giáo viên) do nhà xuất bản giáo dục phát hành - Phân phối chương trình chuẩn thể dục lớp 10 năm 2011. - Sách trò chơi dân gian do nhà xuất bản trẻ tp. Hồ Chí Minh phát hành. Người thực hiện áp dụng Ngô Vũ Trường Thi |
