Hướng dẫn bài tập thể dục cho người cao tuổi năm 2024

Sau 60 tuổi càng vận động càng có lợi cho cho sức khoẻ, trong đó các bài tập thể dục là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số bài tập nhẹ nhàng tốt cho sức khoẻ người sau 60 tuổi.

Thái cực quyền

Đây là dạng bài tập tương đối nhẹ nhàng. Nếu chúng ta có thể kiên trì, có thể rèn luyện cơ bắp hiệu quả, cải thiện chứng đau lưng và bệnh khớp do tuổi già, quan trọng hơn là có thể trì hoãn chứng teo não.

Tập yoga

Nhiều nữ giới đã quen với việc tập yoga, thực tế họ có thể kiên trì sau tuổi 60. Tuy nhiên, với một số động tác khó không nên cố sức luyện tập chẳng hạn như người già có vấn đề về khớp gối thì không nên ngồi xếp bằng. Người sau 60 tuổi nên tập các động tác đơn giản giúp kéo giãn cơ, dây chằng và giảm đau nhức vai, cổ, thắt lưng, chân.

Đi bộ

Đối với những người lớn tuổi hoặc không thường vận động nhiều nên đi dạo sau khi ăn và nghỉ ngơi một lúc sẽ tốt cho tiêu hóa, giấc ngủ.

Chạy bộ chậm

Đối với những người cao tuổi có thể trạng tốt và đôi chân khỏe mạnh thì có thể chọn chạy bộ chậm làm phương pháp tập luyện hằng ngày. Nhưng trong quá trình chạy bộ chúng ta phải chú ý đi giày phù hợp.

Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục chạy bộ buổi sáng trước khi ăn sáng thì phải kiểm soát thời lượng tập thể dục buổi sáng để tránh những khó chịu về thể chất do lượng đường trong máu thấp.

Luyện tập thể dục từ lâu được xem là một trong những phương pháp cải thiện sức khoẻ hiệu quả nhất, đặc biệt là với người cao tuổi. Những bài tập thể dục cho người già không chỉ có ích cho người cao tuổi mà còn được rất nhiều người trẻ và trung niên luyện tập theo để có một cơ thể dẻo dai, khoẻ mạnh. Sau đây, Đại Lực Hoàng xin giới thiệu đến bạn một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất.

1. Bài tập thể dục cho người già – Đi bộ nhanh

Một trong những bài tập thể dục cho người già phổ biến nhất chính là bài tập đi bộ nhanh. Bài tập này khá phù hợp với người cao tuổi khi chúng có cường độ vận động thấp hơn so với chạy bộ, ngoài ra cũng rất đơn giản và thuận tiện cho người cao tuổi luyện tập. Việc duy trì thực hiện các bài tập đi bộ nhanh sẽ giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy hình thành cơ bắp, giúp sức khỏe được cải thiện, tốt cho hệ xương khớp và tim mạch.

Bài tập thể dục cho người già chính là đi bộ nhanh

\>>>> XEM THÊM: 9+ Bài tập dưỡng sinh cho người già đơn giản, nhẹ nhàng

2. Bài tập đạp xe

Các bài tập đạp xe, bao gồm cả đạp xe tại chỗ và đạp xe ngoài trời, đều là những bài tập thể dục dành cho người cao tuổi vô cùng hiệu quả. Bài tập này có ưu điểm không tác động nhiều đến xương khớp, vì vậy giúp giảm thiểu tình trạng chấn thương. Khi luyện tập đạp xe với cường độ đều đặn, chân tay của bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn, tim mạch cũng khoẻ hơn và tinh thần được thư giãn hiệu quả.

Đạp xe nhẹ nhàng tốt cho sức khỏe của người cao tuổi

3. Duỗi tay – Bài tập thể dục dành cho người già

Duỗi tay là một trong các bài tập thể dục dành cho người cao tuổi hiệu quả và cũng rất đơn giản. Bạn chỉ đơn giản chuẩn bị ở tư thế ngồi trên ghế, thẳng lưng và thư giãn thả lỏng toàn bộ cơ thể.

• Bước 1: Từ từ nâng hai cánh tay cao và thẳng lên trời, mắt nhìn hướng theo các ngón tay.
• Bước 2: Đưa cánh tay ngang sang hai bên và sau đó hạ xuống.
• Bước 3: Tiếp tục gập người về phía trước và duy trì tư thế này trong vòng vài giây sau đó thả lỏng về lại tư thế ban đầu.
  Duỗi tay – Bài tập thể dục dành cho người già

\>>>> XEM NGAY: 16 bài tập phục hồi đứt dây chằng chéo trước hiệu quả

4. Bài tập nâng ngón chân

Không chỉ phần phần thân trên mà phần chân cũng cần được luyện tập thường xuyên để trở nên khoẻ mạnh hơn. Bài tập thể dục cho người già nâng ngón chân sẽ hỗ trợ giúp đôi chân được luyện tập dẻo dai, bền bỉ, cải thiện độ cân bằng toàn cơ thể. Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Bắt đầu từ vị trí đứng một bên hoặc phía sau ghế hoặc vật cứng cố định. Đặt tay lên ghế để làm điểm tựa.
• Bước 2: Dùng lực ở các ngón chân và sau đó đẩy cơ thể lên độ cao vừa phải.
• Bước 3: Từ từ hạ ngón chân xuống và đưa cơ thể về lại vị trí bàn đầu.
  Bài tập thể dục cho người già nâng ngón chân

5. Bài tập thể dục cho người già – Hít thở

Hít thở là hoạt động sống cơ bản hằng ngày, là hành động hết sức dĩ nhiên và đơn giãn mà con người thực hiện bất kể mọi lúc mọi nơi. Tuy nhiên, ít ai biết rằng nếu luyện tập hít thở đúng cách, điều này sẽ góp phần rất lớn vào việc cải thiện sức khoẻ cho người lớn tuổi. Để thực hiện đúng bài tập, người tập cần tuân theo 4 thao tác dưới đây:

Một bài tập thể dục cho người già hiệu quả chính là hít thở

• Hít thở sâu bằng mũi và thở sâu bằng miệng.
• Hít sâu vào bằng miệng và thở dài bằng mũi.
• Khi luyện tập hít, bạn nên thực hiện trong tư thế ngồi, lưng giữ thẳng và giữ đầu óc trong tình trạng thả lỏng.

6. Bài tập thái cực quyền

Thái cực quyền từ lâu đã được biết đến là một trong những bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà tốt nhất. Các bài tập này có cường độ vận động thấp, động tác chuyển động chậm rãi nhưng lại mang đến sự hiệu quả rất tốt cho sự cân bằng trong cơ thể cũng như tính linh hoạt trong các khớp xương và phản xạ của người cao tuổi.

Bài tập thái cực quyền dành cho người cao tuổi

\>>>> GỢI Ý: Những bài tập thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện, hiệu quả nhất

7. Bài tập thể dục dành cho người cao tuổi – Xoay khớp cổ

Một trong các bài tập thể dục cho người già chính là bài tập xoay khớp cổ. Bài tập này hỗ trợ giúp phần cổ của người lớn tuổi được thư giãn và chuyển động điều hoà tốt hơn. Các thao tác thực hiện bài tập này bao gồm:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi, giữ lưng sao cho phần lưng thẳng và vai thả lỏng.
• Bước 2: Từ từ nghiêng đầu sang bên phải sao cho phần cơ ở vai trái và cổ căng nhẹ lên. Duy trì tư thế này trong vài giây rồi xoay sang trái chậm rãi với động tác tương tự.
  Bài tập thể dục xoay khớp cổ cho người cao tuổi

8. Bài tập xoay khớp vai

Bài tập xoay khớp vai là một trong các bài tập vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả hữu ích giúp thư giãn các bó cơ khi bị đau vai, mỏi cổ. Các bài tập này còn tác động lên các khớp vai, từ đó giúp khớp vai được thư giãn cũng như gia tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho chúng. Bài tập này có thể dễ dàng được thực hiện kể cả khi bạn đang đứng hoặc ngồi.

• Bước 1: Nhún vai đưa lên trên, sau đó dần dần xoay vai theo chiều kim đồng hồ.
• Bước 2: Thực hiện động tác xoay vai này trong 10 lần đếm, sau đó xoay theo chiều ngược lại với các động tác tương tự. Lưu ý khi xoay vai, chỉ phần vai cử động, các khu vực còn lại trên cơ thể vẫn giữ nguyên
  Bài tập xoay khớp vai – các bài tập thể dục cho người già.

9. Bài tập yoga dành cho người cao tuổi

Yoga là một trong những bài tập thể dục cho người già rất hiệu quả nhờ vào các động tác mềm mại, nhẹ nhàng mà không ảnh hưởng mạnh tới các khớp xương, cột sống. Các bài tập yoga cho người già sẽ giúp cho các khớp, cơ được kéo giãn và trở nên mềm dẻo, thư giãn hơn.

Luyện tập yoga tại nhà dành cho người cao tuổi

10. Xoay khớp đầu gối – Bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà

Hướng dẫn bài tập thể dục cho người già không thể thiếu động tác xoay khớp đầu gối. Với các động tác đơn giản, bài tập này sẽ tác động vô cùng hiệu quả lên các khớp đầu gối, giúp chân của người già được cải thiện linh hoạt và dẻo dai hơn.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay chống hông.
• Bước 2: Khom lưng xuống, hai tay chống lên đầu gối và khuỵ đầu gối xuống.
• Bước 3: Tiến hành xoay đầu gối từ phải sang trái một cách nhịp nhàng, sau đó dừng lại và lặp lại với từ trái sang phải.
  Xoay khớp đầu gối – Bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà

\>>>> XEM THÊM: Cách xoa bóp chân tay cho người già hiệu quả và đơn giản

11. Bài tập chống đẩy lên tường

Với người lớn tuổi muốn luyện tập thể thao với cường độ mạnh hơn bài tập chống đẩy trên tường là sự lựa chọn vô cùng hoàn hảo. Bài tập này giúp người cao tuổi tăng sức mạnh ở toàn bộ cơ thể, trọng tâm là ngực và cánh tay, giúp các cơ được phục hồi cải thiện tốt hơn.

• Bước 1: Bạn đứng trước tường, cách tường khoảng 2 bước chân và đặt hai tay trên tường ngay trước vai.
• Bước 2: Giữ cho cơ thể thẳng hàng, sau đó uốn cong khuỷu tay để dựa vào tường và mặt áp sát vào tường.
• Bước 3: Sau đó, bạn duỗi thẳng tay để trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần cho mỗi lần tập.
  Bài tập chống đẩy lên tường cho người già

12. Thể dục dưỡng sinh cho người già

Dưỡng sinh là một trong những bài tập thể dục cho người lớn tuổi được áp dụng nhiều nhất. Bài tập thể dục này thường có cường độ vận động nhẹ nhàng, hoàn toàn phù hợp với những người có tuổi với sức khoẻ có hạn. Không chỉ giúp cho người tập tăng cường sức khỏe thể chất, nâng cao sự dẻo dai của cơ thể mà bài tập này còn tăng cường lưu thông máu cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bài tập thể dục nhẹ nhàng dành cho người cao tuổi

13. Lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập thể dục cho người già

Luyện tập thể dục là điều vô cùng hữu ích đóng vai trò lớn trong việc ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện sức khoẻ tinh thần cũng như thể chất. Việc luyện tập đều đặn sẽ đem đến rất nhiều lợi ích cho người lớn tuổi, những người sức khoẻ suy yếu và có nhiều nguy cơ bệnh tật. Để việc luyện tập thêm hiệu quả, bạn cần chú ý đến một số lưu ý sau đây khi thực hiện những bài tập thể dục cho người già.

13.1. Chọn bài tập phù hợp với sức mình

Khi luyện tập thể thao, điều cơ bản nhất cần phải lưu ý chính là lựa chọn những bài tập phù hợp với bản thân. Mỗi người sẽ có những thể chất khác nhau phù hợp với các bài tập có cường độ khác nhau. Với người lớn tuổi có có thể trạng suy yếu, nên lựa chọn các bài tập có cường độ vận động nhẹ nhàng, tránh vận động quá nhiều để tránh các tình trạng bị chấn thương hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nên lựa chọn bài tập phù hợp với sức mình khi thực hiện những bài tập thể dục cho người già

13.2. Cân bằng thời gian tập với nghỉ ngơi

Việc cân bằng thời gian tập với nghỉ ngơi cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng. Khi cơ thể cảm thấy dần mất sức và đau nhức, bạn nên dừng lại và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tuyệt đối không được gắng sức tập tiếp vì điều này sẽ khiến cho cơ thể vì luyện tập quá mức mà bị thương từ đó gây nên nhiều tác động tiêu cực cho cơ thể.

Nên cân bằng thời gian tập với nghỉ ngơi

13.3. Tham khảo các ý kiến từ chuyên gia

Người già thường có những vấn đề về sức khỏe và thể chất, do đó việc tập thể dục đòi hỏi sự cẩn thận và hướng dẫn chuyên nghiệp. Việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia về thể dục là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia sẽ giúp người lớn tuổi tìm được các bài tập phù hợp với lứa tuổi và sức khỏe của mình.

Người lớn tuổi nên tham khảo các ý kiến từ chuyên gia khi luyện tập

Họ cũng sẽ hướng dẫn cách thực hiện các bài tập một cách chính xác và đảm bảo an toàn, ngoài ra còn cung cấp những lời khuyên về chế độ ăn uống, tập luyện và điều chỉnh bài tập để phù hợp với mục tiêu của từng người. Vì vậy, các bài tập thể dục cho người cao tuổi cần phải có sự tư vấn kỹ lưỡng từ bác sĩ hoặc các chuyên gia trong ngành để có thể đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khoẻ của họ.

13.4. Lựa chọn trang phục tập

Trang phục khi tập thể dục cho người già nên được làm từ các loại chất liệu nhẹ, thấm hút mồ hôi vào mùa hè. Vào mùa đông, nên đầu tư các trang phục luyện tập dày dặn và giữ ấm tốt. Ngoài ra, người lớn tuổi nên chọn những loại giày chất lượng, có độ êm và chống sốc ổn định, từ đó giúp giảm thiểu tối đa nguy cơ bị chấn thương.

Cần lựa chọn trang phục tập phù hợp

14. Các bài tập không phù hợp với người cao tuổi

Người lớn tuổi là một trong những đối tượng cần luyện tập thể dục nhiều nhất để cải thiện sức khoẻ. Tuy nhiên, vì tình trạng sức khoẻ không còn được khoẻ mạnh, những đối tượng này sẽ phải khá hạn chế và kỹ lưỡng trong việc lựa chọn những bài tập phù hợp. Sau đây là một số các bài tập không phù hợp với người cao tuổi:

Một số các bài tập người cao tuổi cần tránh

• Chống đẩy: Bài tập chống đẩy đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ, tuy nhiên lại không được khuyến khích đối với người già. Đó là bởi phần lớn người cao tuổi sẽ mắc một số bệnh mãn tính, khi về già thì chức năng phổi cũng giảm. Ngoài ra còn có một số các bệnh về đường hô hấp, huyết áp cao khiến cho việc luyện tập động tác chống đẩy sẽ khá hạn chế.
• Đi lùi: Đi bộ là bài tập thể chất vô cùng bổ ích, tuy nhiên đi lùi thì hoàn toàn ngược lại. Bài tập này hoàn toàn không phù hợp trong việc luyện tập bởi dễ xảy ra các tình huống khẩn cấp nguy hiểm và khó xử lý. Đặc biệt với những người lớn tuổi, tai nạn sẽ càng dễ xảy ra hơn.
• Đu xà đơn: Người già thường mắc các bệnh suy yếu về vai gáy ở các mức độ khác nhau. Vì vậy, đu xà đơn là bài tập vận động có cường độ khá nặng, sẽ ảnh hưởng không nhỏ lên tình trạng các khớp xương cũng như cơ ở phần vai gáy. Nếu người cao tuổi muốn cải thiện tình hình của mình, họ vẫn có thể tham gia thực hiện bài tập này nhưng cần có sự hướng dẫn, giám sát kỹ càng của các chuyên gia.

15. Lợi ích tuyệt vời của các bài tập thể dục cho người già

Người già thường không được đặt vào danh sách những người thường xuyên tập thể dục và hoạt động thể chất. Nhưng thực tế là đối với các lứa tuổi này, việc tham gia các hoạt động thể chất là rất quan trọng và có rất nhiều lợi ích. Sau đây là những lợi ích mà các bài tập thể dục cho người già đem lại.

15.1. Giúp tăng cường hệ miễn dịch

Tập thể dục đều đặn sẽ giúp mang đến những lợi ích từ bên trong cơ thể. Vận động thường xuyên sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, tinh thần trở nên sảng khoái, từ đó giúp gia tăng khả năng đề kháng. Chính điều này sẽ giúp người cao tuổi có thể vượt qua các bệnh nhiễm trùng và virus dễ dàng hơn, ngoài ra còn giúp cơ thể nhanh hồi phục nếu không may nhiễm bệnh hoặc chấn thương.

Các bài tập thể dục dành cho người già giúp tăng cường hệ miễn dịch

15.2. Giúp xương chắc khỏe

Loãng xương là một trong những vấn đề vô cùng tồi tệ đối với người lớn tuổi. Việc khối lượng xương giảm đi sẽ khiến xương yếu đi, khả năng hấp thụ trọng lượng và tác động sẽ kém đi rất nhiều. Việc luyện tập thường xuyên các các bài tập thể dục cho người cao tuổi sẽ giúp gia tăng độ dẻo dai cho các khớp xương, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt và tăng cường sức mạnh thể chất.

Những bài tập thể dục cho người già giúp xương chắc khỏe

15.3. Cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh

Tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có một nền tảng thể chất khoẻ mạnh, giúp tăng khả năng phục hồi khi bị ốm hay bệnh tật, chấn thương. Bên cạnh đó, các căn bệnh thoái hóa như: bệnh mất trí nhớ, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson,… cũng sẽ được hạn chế khi bạn luyện tập đều đặn, từ đó giúp tâm trí luôn minh mẫn.

Bài tập thể dục chữa bệnh cho người già cũng giúp cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh

Bài viết trên đây đã giới thiệu một số các bài tập thể dục cho người già đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn. Để có một sức khoẻ khoẻ mạnh và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật, bạn hãy cố gắng duy trì một chế độ luyện tập thật đều đặn, hợp lý. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ đến Đại Lực Hoàng để được giải đáp nhanh chóng nhất.