Hướng dẫn nhảy dây giảm cân Informational, Transactional năm 2024
|
Nhảy dây thường xuyên là cách tốt để giảm cân cũng như rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, tùy thuộc vào từng người, từng thể trạng và từng mục đích sẽ có những bài tập và thời gian nhảy dây khác nhau. Dưới đây hãy cùng tìm hiểu và trả lời câu hỏi “Nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày” nhé! Show
Mục lục bài viết 1. Nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày?Theo thông tin từ báo Sức khỏe & Đời sống, 12 – 20 phút là khoảng thời gian lý tưởng khi nhảy dây để giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Chính xác hơn, bạn có thể cân nhắc thời gian nhảy dây dựa trên chế độ ăn uống hay lượng calo nạp vào cơ thể. Công thức tính calo khi nhảy dây: Calo = 0.0175 x MET x Trọng lượng (kg) x Thời gian (phút) Trong đó: MET: Cường độ nhảy dây (số vòng quay/phút). Hiểu đơn giản, cường độ nhảy càng cao thì calo tiêu hao càng nhiều.
Ví dụ, bảng quy đổi lượng calo tiêu thụ khi nhảy dây (MET = 11.8, trọng lượng 55kg): Thời gian nhảy dâyCalo đốt cháy10 phút113.57 calo20 phút227.15 calo30 phút340.72 calo40 phút454.3 calo50 phút567.87 calo60 phút681.45 calo Thông thường để dễ dàng trong việc kiểm soát số lượng thì thay vì 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái mà người dùng có thể theo công thức trên để tính thời gian tập luyện hợp lý. 2. Các bài tập nhảy dây hiệu quả cho mọi đối tượngThực tế nhảy dây không khó, tuy nhiên nhảy dây đúng cách và đạt được hiệu quả tốt là điều không phải ai cũng có thể nắm rõ. Thông tin dưới đây là những bài tập mà bạn có thể áp dụng khi nhảy dây để đạt được hiệu quả tối đa. 2.1. Nhảy dây cường độ thấp: Bài tập cơ bảnBước nhảy với bài tập cơ bản là cách tập hiệu quả cho người mới bắt đầu hoặc những người đang tìm kiếm bài tập cường độ thấp. Dưới đây là cách thức hiện bài tập:
Hướng dẫn nhảy dây ở cường độ cơ bản 2.2. Cường độ vừa phải: Nhảy dây luân phiênNhảy chân xen kẽ là bài tập tăng cường độ vận động bằng cách kết hợp chuyển động chạy và nhảy. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường phản xạ và tạo sự chuyển động linh hoạt cho các khớp cơ. Để thực hiện bài tập này bạn sẽ làm theo các bước sau:
2.3. Nhảy dây cường độ cao: Double Unders (nhảy dây 2 vòng)Double Unders là bài tập cường độ cao, yêu cầu người nhảy phải nhảy qua dây 2 lần trong một lần thực hiện động tác. Để thực hiện phần bài tập nhảy dây này, bạn có thể làm theo các bước:
Hướng dẫn cách nhảy dây Double Unders 3. Lịch tập nhảy dây hiệu quả trong 4 tuần đầuTheo các HLV chuyên nghiệp, dù tập luyện để nâng cao sức khỏe hay giảm cân thì bạn vẫn nên duy trì thói quen nhảy dây khoảng 3 – 5 buổi, mỗi buổi tập kéo dài trong 10 – 30 phút (tùy từng thời điểm). Thực tế, thời điểm lý tưởng để nhảy dây cũng như luyện tập thể thao là sáng sớm (5h00 – 6h30) hoặc chiều tối (16h00 – 18h30). Tuần 1Tuần 2Tuần 3Tuần 4Số lần nhảy dây/tuần 3 – 5 buổi/tuần3 – 5 buổi/tuần3 – 5 buổi/tuần3 – 5 buổi/tuầnThời gian nhảy/ngày5 phút/ngày10 phút/ngày15 phút/ngày20 phút/ngàyCường độ tậpThời gian tập luyện bằng 1/2 thời gian nghỉ ngơiThời gian nghỉ ngơi bằng 1/2 thời gian tập luyệnThời gian nghỉ ngơi bằng 1/2 thời gian tập luyệnThời gian nghỉ ngơi bằng 1/2 thời gian tập luyện 4. 7 Lưu ý bạn cần biết khi nhảy dâyĐể quá trình tập luyện được hiệu quả, dưới đây là những lưu ý mà bạn cần biết khi bắt đầu nhảy dây để rèn luyện sức khỏe cũng như bước vào chế độ giảm cân:
5. Một số câu hỏi thường gặp khi nhảy dây1. Có nên nhảy dây mỗi ngày? Theo Tổ chức tim mạch Hoa Kỳ, aerobic cũng như nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản nhưng có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các chuyên gia khuyên người mọi người nên duy trì thói quen nhảy dây và tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bạn cũng nên lắng nghe cơ thể và nhảy dây khoảng từ 3 – 5 ngày trong tuần (mỗi lần 12 – 20 phút), tránh kiệt sức gây các chấn thương về cơ. 2. Nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân? Thực tế, nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân sẽ còn phụ thuộc vào thể trạng và lượng calo mỗi người nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, mức trung bình bạn nên duy trì theo quen nhảy dây khoảng từ 20 – 30 phút mỗi ngày để quá trình giảm cân được hiệu quả. 3. Một tuần nên nhảy dây bao nhiêu lần? Để đảm bảo quá trình tập luyện được an toàn và hiệu quả, bạn nên duy trì thói quen tập luyện nhảy dây khoảng 3 – 5 buổi/tuần. Bạn cũng có thể cân nhắc vào tình trạng sức khỏe hiện tại để cân bằng mức tập luyện. 4. Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không? Bên cạnh việc, ăn uống và bổ sung các chất dinh dưỡng, nhảy dây cũng là một trong những cách giúp tăng chiều cao – đặc biệt là trong độ tuổi dậy thì (khoảng từ 10 – 16 tuổi ở nữ và 10 – 18 tuổi ở nam). Khi nhảy dây thường xuyên sẽ giúp cơ thể sản sinh nhiều hormone tăng trưởng, đây chính là loại hormone kích thích đến quá trình phát triển chiều cao. 5. Chọn chiều dài dây nhảy như thế nào? Hiện nay, cách thủ công mà nhiều người vấn áp dụng khi xác định và chọn chiều dài dây nhảy là gập đôi dây và kiểm tra chiều dài dây tính từ mặt đất có tới phần nách không. Nếu chiều dài dây sau khi gập tính từ mặt đất đến phần tay cầm ngang bằng với phần nách của cơ thể thì chiều dài đó là phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng có thể xác định chiều dài dây phù hợp thông qua bảng sau: Chiều cao cơ thểChiều dài dây lựa chọn< 1.5m2.1m1.6m – 1.7m2.5m1.7m – 1.8m2.75m1.8m – 1.9m2.85m> 1.9m3m Như vậy, nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày phần lớn sẽ phụ thuộc vào thể trạng sức khỏe và mục đích tập luyện của từng người. Tuy nhiên để đảm bảo hiệu quả tập luyện, các chuyên gia thường khuyến cáo người tập nên duy trì thời gian nhảy dây khoảng 12 – 20 phút mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú trọng đến các chế độ dinh dưỡng như ăn uống và bổ sung vitamin phù hợp. Nhảy đầy 15 phút giảm được bao nhiêu calo?Bao gồm thời gian bạn dành cho việc nhảy dây, cân nặng và tốc độ tập luyện của bạn. Ví dụ một người có trọng lượng cơ thể 68kg có thể đốt cháy hơn 100 calo khi nhảy dây trong 10 phút với 1 giây/lần nhảy. Mặt khác, người nặng 90kg có thể đốt cháy 300 calo khi nhảy dây trong 15 phút với 2 lần nhảy trên mỗi giây. 1 tuần nên nhảy dây bao nhiêu lần để giảm cân?Huấn luyện viên thể hình chia sẻ, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả giảm cân thì cần thực hiện từ 3 đến 5 buổi nhảy dây mỗi tuần. Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 30 phút, lượng calo tiêu thụ có thể trên 300 calo. Nhảy dây trong 10 phút giảm bao nhiêu calo?Cụ thể là, nếu nhảy dây trong vòng 10 phút, bạn có thể giảm được 100 calo; 15 phút sẽ giảm khoảng 150 calo; và 30 phút có thể giảm đến 300 calo hoặc hơn. Nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?Nhảy dây 10 phút Trung bình 10 phút nhảy dây bạn sẽ giảm được 100 calo vậy mỗi ngày bạn sẽ nhảy 10 phút sau 5 ngày lượng calo tiêu hao sẽ là 500 calo tương đương sau 2 tuần bạn sẽ giảm được 0.5 kg. |
