Làm sao de tiêu hao mỡ bụng

5 loại thực phẩm giúp bạn kiểm soát cân nặng

Bạn muốn diện những chiếc váy ôm sát yêu thích nhưng lại lo lắng bụng của mình ngày càng phình to ra. Điều này khiến bạn trăn trở làm thế nào để giảm mỡ xung quanh vùng bụng.

Mặc dù bạn không thể giảm mỡ cho cả cơ thể, nhưng bạn có thể giảm mỡ bụng bằng cách giảm tỷ lệ phần trăm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn thói quen hàng ngày của mình để có được bụng phẳng trong vòng 1 tuần. Chỉ cần làm theo 7 lời khuyên dưới đây của giới chuyên gia, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình.

Duy trì thói quen tập luyện 3 ngày mỗi tuần giúp bạn giảm béo.

1. Chăm chỉ tập luyện

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng một lúc, bạn phải thực hiện các bài luyện tập ba ngày mỗi tuần. Làm thế nào bạn có thể đạt được điều này? Tận hưởng các bài tập toàn thân như chống đẩy và kéo xà, 15 lần lặp lại mỗi hiệp. Đừng quên bài tập nhảy dây. Bạn sẽ có thể đốt cháy khoảng 500 đến 600 calo mỗi lần tập luyện.

2. Tập luyện cơ bụng

Nếu bạn băn khoăn không biết làm thế nào để giảm mỡ bụng nhanh chóng, thì hãy đưa bài tập cơ bụng vào danh sách 'mẹo giảm mỡ bụng' của bạn. Bạn nên thực hiện bài tập cơ bụng ba lần trong tuần. Nên thực hiện gập bụng và nâng chân trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Kiểm tra thức ăn của bạn

Loại thực phẩm bạn ăn trong giai đoạn này rất quan trọng trong việc mang lại bất kỳ sự thay đổi nào. Thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau, bánh mì, mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, thịt bò, cá và sữa ít chất béo nên thay thế thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường.

Lựa chọn thực phẩm là bước quan trọng cho mục tiêu giảm cân.

4. Tránh muối

Để giảm thiểu tình trạng giữ nước, hãy giảm lượng natri nạp vào cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần tránh muối. Thay vào đó, bạn có thể tạo hương vị cho món ăn của mình bằng các loại thảo mộc và gia vị khác.

5. Uống nước

Nước giúp rửa trôi độc tố. Điều này sẽ mang lại cho bạn lợi ích kép là một làn da sáng và một vùng bụng phẳng. Ngoài nước trắng, bạn có thể bổ sung những thức uống lành mạnh khác như trà xanh (có chất chống oxy hóa), nước ép rau và trái cây tươi.

6. Tránh xa rượu

Rượu có thể làm cho dạ dày của bạn bị đầy hơi. Để có được vòng bụng hoàn hảo cho một chiếc váy ôm sát, hãy tránh xa rượu bia.

7. Nói lời tạm biệt với căng thẳng

Căng thẳng và lo lắng có thể làm sản sinh quá mức một loại hormone nhất định gọi là cortisol, loại hormone này khuyến khích tăng cân ở vùng bụng. Vì vậy, hãy cố gắng giữ bình tĩnh.

Lối sống tích cực giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng eo như mơ ước.

Các bài tập phổ biến để giảm mỡ bụng

- Bài tập Bear Crawl: Bắt đầu bằng việc đi bằng bốn chân. Hông của bạn phải thẳng hàng với đầu gối và hai tay ở dưới vai. Nâng đầu gối của bạn lên một chút so với mặt đất. Đảm bảo lưng của bạn bằng phẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Di chuyển tay phải và chân trái của bạn về phía trước. Sau đó làm tương tự với chân và tay còn lại. Lặp lại động tác trong khi luân phiên các bên.

- Đạp xe: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay bên cạnh. Đưa tay ra sau đầu (không đan vào nhau), cố gắng nâng vai và lưng trên lên khỏi mặt đất. Đồng thời uốn cong đầu gối trái và đưa về phía ngực, di chuyển khuỷu tay phải về phía trung tâm. Đầu gối và khuỷu tay của bạn phải gặp nhau ở giữa. Tạm dừng, sau đó đưa chân và tay của bạn về điểm bắt đầu. Thực hiện bài tập tương tự với khuỷu tay và đầu gối bên kia.

- Bài tập Sit-ups: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Đặt cả hai tay sau đầu, không kéo cổ. Bây giờ nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt đất về phía đầu gối. Đừng quên thở ra khi bạn làm như vậy. Giữ nguyên trong 2-3 giây rồi từ từ hạ người xuống để trở về điểm xuất phát. Hít vào khi bạn đi xuống.

Bạn nên tham khảo một số bài tập phổ biến dành cho vùng bụng.

- Bài tập Flutter kicks: Nằm ngửa, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt dưới mông. Nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất một chút qua chiều cao của hông. Đồng thời nhấc chân trái lên để nó lơ lửng trên mặt sàn vài inch. Lưng của bạn phải nằm trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, sau đó chuyển đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác hất tung. Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.

- Bài tập V-up: Nằm ngửa và mở rộng cánh tay của bạn sau đầu. Hai bàn chân của bạn nên được giữ lại với nhau và các ngón chân hướng vào nhau. Giữ chân thẳng, nâng lên đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi sàn. Giữ chặt cơ thể, vươn ngón chân ra. Hạ người xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Giải mã nhan sắc bất biến của Jun Ji Hyun

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này

Không cần đến những biện pháp quá vất vả, chỉ cần nắm rõ 7 cách giảm mỡ bụng đơn giản dưới đây, số đo vòng eo của bạn sẽ giảm vèo vèo.

Bài bao gồm các nội dung:

Cách giảm mỡ bụng

Mỡ bụng có thể là lớp mỡ dưới da hoặc lớp mỡ nội tạng. Chúng tích tụ do thói quen sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh.

Hoặc cũng có thể do nội tiết tố và yếu tố di truyền. Dưới đây là những cách giảm mỡ bụng đơn giản cho cả nam và nữ, an toàn, hiệu quả lâu dài nhất.

Trước và sau khi giảm mỡ bụng

1. Ăn nhiều rau

Rau xanh là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ và có hàm lượng calo rất thấp. 

Bên cạnh đó, dạ dày sẽ tốn khá nhiều thời gian để tiêu hóa chất xơ. Cho nên, khi tiêu thụ, chúng sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời giảm được lượng thực phẩm bạn dung nạp vào cơ thể. 

Ngoài ra, rau xanh còn mang lại một số các lợi ích khác cho sức khỏe như: Giảm thiểu cholesterol, hạn chế mỡ máu, tốt cho tim mạch, hỗ trợ chức năng tiêu hóa,...

Giảm mỡ bụng nhờ ăn nhiều chất xơ

Tăng cường rau xanh trong chế độ ăn giảm cân của bạn để giảm cân hiệu quả và nhận được hàng loạt các lợi ích trên nhé.

2. Tăng cường protein

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn ngăn chặn cơn đói trong nhiều giờ sau ăn. Protein có khả năng làm tăng sinh các hormone như PPY và GLP-1, cả hai đều tác động giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. 

Một nghiên cứu với 12 người phụ nữ khỏe mạnh. Nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có mức GLP-1 cao hơn hẳn nhóm có chế độ ăn ít protein. 

Trong một nghiên cứu khác, 19 thanh niên khỏe mạnh được phép ăn uống tùy thích. Đối với thực đơn có 30% protein là bắt buộc, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 441 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn chỉ có 10% protein.

Giảm mỡ bụng nhờ tăng cường protein

Ngoài ra, hàm lượng protein cao sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 20 - 35%, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

>> Tìm hiểu thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng? Chuyên gia đề xuất 13 thực phẩm giảm mỡ bụng hàng đầu

Quảng cáo

Cardio là một dạng bài tập tốt cho tim mạch và có khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn thânnằm ở top đầu.

Hãy thử tập luyện Hiit cardio - phương thức tập cường độ cao ngắt quãng, nghĩa là tập luyện ở cường độ cao, xen kẽ với nghỉ ngơi.

Có thể tham khảo một vài bài tập cardio giảm cân sau đây. Nên tập luyện 3 - 4 buổi 1 tuần, với 20 - 30 phút tập luyện mỗi buổi.

Hoặc các bạn có thể tham khảo các bài tập thể dục giảm mỡ chuyên biệt vùng bụng.

4. Uống nhiều nước

Nước là một hợp chất quan trọng, nó chiếm đến hơn 70% cơ thể chúng ta. Tham gia vào hầu hết các quá trình hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. 

Uống nhiều nước giúp chúng ta tăng được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, chính là lượng calo mà chúng ta đốt cháy khi đang ở trạng thái nghỉ ngơi. 

Uống nhiều nước để giảm mỡ bụng

Cơ thể bạn sẽ phải nạp một lượng calo "vượt ngưỡng" khi bạn uống soda, nước ngọt,... đó là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến mỡ thừa tích trữ ở vùng bụng.

Thay thế chúng bằng nước lọc sẽ giúp bạn giảm được đáng kể lượng calo nạp vào và nhận lại được nhiều các lợi ích lâu dài về sức khỏe.

>> Tìm hiểu thêm: Cách uống nước giảm cân trong 7 ngày cực đơn giản

Uống nhiều nước để giảm mỡ bụng

Có thể bạn chưa biết, khi thiếu nước, cơ thể bạn sẽ ngừng chuyển hóa chất béo. Quá trình đốt cháy chất béo chỉ xảy ra khi các phân tử nước tương tác với chất béo để tạo ra glycerol và các axit béo.

Vì vậy uống đủ nước là vô cùng quan trọng cho việc giảm mỡ bụng. Nếu cảm thấy nước lọc khó uống thì bạn có thể thử: Nước detox giảm cân, trà gạo lứt giảm cân, uống nước chanh giảm cân, …

Uống nhiều nước để giảm mỡ bụng

5. Dung nạp các thực phẩm toàn phần

Quảng cáo

Thực phẩm toàn phần là để chỉ loại thực phẩm không hoặc ít trải qua quá trình chế biến.

Xuất hiện từ những năm 1940, nhưng phong trào ăn thực phẩm toàn phần vẫn được ủng hộ và sử dụng rộng rãi cho đến hiện tại.

Việc tăng cường ăn các thực phẩm ít qua chế biến giúp tăng cường các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hấp thụ vào cơ thể.

Dung nạp các thực phẩm toàn phần để giảm mỡ bụng

Ngoài ra, thực phẩm toàn phần không chứa các chất béo chuyển hóa có hại nên sẽ hạn chế được rất nhiều sự tích tụ mỡ thừa. 

Một số gợi ý về thực phẩm toàn phần như: Các loại trái cây tươi, các món hấp hay luộc, các loại hạt ngũ cốc, sữa,...

Dung nạp các thực phẩm toàn phần để giảm mỡ bụng

6. Ăn nhiều bữa trong ngày

3 bữa ăn chính trong ngày cách nhau một khoảng thời gian khá lớn. Đối với những người thừa cân, rất dễ có xu hướng ăn vặt những thực phẩm không lành mạnh vào các khoảng thời gian trống. 

Hoặc mất kiểm soát, ăn dư thừa calo ở mỗi bữa ăn, do cảm giác đói đã bị đẩy lên đỉnh điểm.

Chúng ta có thể kiểm soát bằng cách, chia nhỏ tổng năng lượng cần dung nạp trong ngày ra làm 5 bữa thay vì chỉ 3 bữa như bình thường.

Lúc này, ở mỗi bữa ăn, cơ thể sẽ chỉ dung nạp một lượng calo vừa đủ để hoạt động, ít có khả năng bị tích mỡ. 

Cách giảm mỡ bụng

Cơ thể cũng được cung cấp năng lượng lành mạnh với mật độ dày hơn, giảm thiểu cảm giác đói và ăn mất kiểm soát ở các bữa chính.

Ngoài ra, các bữa ăn nhỏ, thường xuyên sẽ giúp kích thích sự trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao được năng lượng nhiều hơn, tránh tích mỡ thừa vùng bụng.

Các bạn hãy thực hiện bằng cách giảm thiểu lượng thức ăn ở 3 bữa chính đi. Đồng thời thêm vào thực đơn giảm cân của mình 2 bữa ăn phụ (vào 9h30 sáng và 3h chiều). 

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Chỉ cần một đồ ăn nhẹ như: Smoothie giảm cân, ngũ cốc giảm cân, 1 trái táo, vài múi bưởi, sữa chua Hy Lạp, 1 nắm hạt ngũ cốc, 1 ly nước ép giảm cân,...

Quảng cáo

Ngoài chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý, thiết lập một lối sống lành mạnh là điều vô cùng cần thiết để giảm mỡ bụng. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Hầu hết năng lượng các đồ uống có cồn mang lại đều là "calo rỗng", ngoài năng lượng, chúng không cung cấp thêm bất cứ dưỡng chất hay lượng vitamin nào.

Không những thế, khi hấp thụ đồ uống có cồn, cơ thể sẽ ưu tiên đào thải chúng ra khỏi cơ thể. 

Điều này vô tình làm đình trệ cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ các thực phẩm khác. Khiến quá trình trao đổi chất bị rối loạn dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, rượu bia còn là tác nhân làm tăng nồng độ hormone cortisol -  một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn tới tăng cân.

Hạn chế đồ uống có cồn để giảm mỡ bụng

Đồ ngọt có thành phần bao gồm phần lớn là đường, màu thực phẩm, chất tạo vị,... Thực phẩm này vừa không mang lại dưỡng chất, vừa chứa nhiều calo, khiến bạn tăng cân vèo vèo.  

Chỉ uống một cốc trà sữa thôi là bạn cũng phải mất cả buổi tập luyện cường độ cao mới tiêu tốn được hết số calo đó.

Tránh đồ ngọt để giảm mỡ bụng

Thức khuya, thiếu ngủ làm tăng Ghrelin - hormone đói trong cơ thể và giảm sản xuất leptin - Hormone no. Khiến cơ thể bạn thường xuyên cảm thấy đói và ăn nhiều mất kiểm soát. 

Tình trạng này nếu kéo dài, còn ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa carbohydrate đúng cách. Làm cho lượng đường trong máu bất ổn định, thường là nguyên nhân làm cho cơ thể tích trữ mỡ thừa thay vì xử lý chúng. 

Ngủ đủ giấc để giảm mỡ bụng

>> Bạn cũng có thể tham khảo thêm: 12 cách tạo động lực giảm cân cho bản thân hiệu quả nhất

Trên đây là những cách giảm mỡ bụng an toàn và có hiệu quả lâu dài nhất. Chúc các bạn sớm có được số đo vòng 2 như ý.

Tin nên đọc

Tin cùng chuyên mục