Calo là nguồn năng lượng không thể thiếu đối với cơ thể con người nhưng dù thừa hay thiếu calo thì nó cũng đều không tốt. Vậy, 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo thì mới tốt cho cơ thể của mỗi người, bài viết sau sẽ giúp bạn có được thông tin chính xác.
1. Calo và vai trò của calo với cơ thể
1.1. Calo là gì
Calo là đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, nó tồn tại dưới các dạng: protein, chất béo và tinh bột. Đa phần các loại thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo trong chúng không giống nhau, thường thì lượng calo cao nhất ở trong chất béo.
Chúng ta cần biết calo là gì thì mới hiểu được vai trò của nó với cơ thể
Hàm lượng calo phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố: protein, chất béo và tinh bột, trong đó:
- 1g tinh bột = 4 calo
- 1g đạm = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
- 1g cồn = 7 calo
Xét về mặt đơn vị đo, calo không phải là kilogram vì nó dùng để đo năng lượng thực phẩm. Cách tính phổ biến nhất hiện nay là 1kg = 7.700 calo, 1.000 calo = 0,13kg.
1.2. Calo có vai trò như thế nào với cơ thể con người
Bản thân cơ thể luôn cần calo [năng lượng] để tồn tại và vận động. Khi không có năng lượng thì các tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể duy trì quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống.
Lượng calo con người hấp thụ được hàng ngày thông qua đồ uống, thức ăn. Nếu được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Ngược lại, cung cấp quá nhiều hay quá ít calo sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe.
1.3. Thừa hoặc thiếu calo có nguy hại ra sao
- Thừa calo
Khi lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều tức là xảy ra tình trạng dư thừa thì nó sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa từ đó sinh ra các hệ lụy như: vấn đề về xương khớp, bệnh huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh đường hô hấp,...
- Thiếu calo
Khi cơ thể không được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động tối thiểu sẽ dẫn đến mệt mỏi, dễ nổi nóng, thiếu tập trung,... Tình trạng này càng kéo dài thì cơ thể sẽ phải lấy calo dự trữ ở mô mỡ, cơ bắp để bù đắp vào và hệ lụy của nó chính là giảm đề kháng, nhiễm khuẩn, suy nhược,...
2. Một ngày cần cung cấp bao nhiêu calo là tốt cho cơ thể
2.1. Lượng calo 1 ngày cơ thể cần là bao nhiêu
Rất nhiều người trong chúng ta không biết 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể thì mới đủ. Hãy nhớ rằng, lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là không giống nhau vì nó phụ thuộc vào các yếu tố như: cân nặng, chiều cao, độ tuổi, quá trình trao đổi chất, mức độ tham gia hoạt động,...
Tính toán được 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể sẽ giúp tránh được tình trạng thiếu hoặc dư thừa calo
Các chuyên gia cho rằng, phụ nữ trưởng thành với mức cân nặng trung bình, để đảm bảo cho hoạt động hàng ngày và duy trì cân nặng thì cần khoảng 2.000 calo/ngày. Lượng calo mà cơ thể nam giới cần nhiều hơn so với nữ giới. Nam giới trưởng thành muốn duy trì hoạt động và cân nặng thì cần khoảng 2.500 calo/ngày, những người có cơ thể cao lớn hoặc vận động viên hay tập luyện thể dục thể thao, thể hình hàng ngày thì có thể sẽ cần nhiều Calo hơn.
2.2. Cách tính lượng calo cho cơ thể mỗi ngày
Cơ thể muốn duy trì hoạt động của mình luôn cần tới calo và dù có không làm gì thì cơ thể của chúng ta vẫn đốt cháy năng lượng mỗi ngày. Vì thế việc nạp calo đều đặn hàng ngày là việc làm cần thiết nhưng nó cần được kiểm soát phù hợp để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và toàn bộ cơ thể.
Để tính 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể bạn có thể dùng công thức Mifflin - St Jeor:
- Lượng calo cho nữ giới = [6.25 × chiều cao tính bằng cm] + [10 × trọng lượng tính bằng kg] - [5 × tuổi tính bằng năm] - 161.
- Lượng calo cho nam giới = [6.25 × chiều cao tính bằng cm] + [10 × trọng lượng tính bằng kg] - [5 × tuổi bằng năm] + 5.
Lấy một ví dụ cụ thể: một phụ nữ cao 1.60m có cân nặng là 50kg thì 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo, tính như sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 25 + 5 = 1.308 [calo].
Cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao sẽ giúp duy trì vóc dáng và sức khỏe
Lượng calo được tính trên đây là lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Trường hợp khác tính như sau:
- Kết hợp với vận động: con số này nhân với một giá trị xác định.
- Không vận động hoặc ngồi nhiều: nhân con số này với 1.2.
- Vận động nhẹ nhưng không liên tục: nhân con số này với 1.375.
- Mỗi tuần luyện tập 3 - 5 lần: nhân con số này với 1.55.
- Mỗi ngày đều tập luyện thể thao: nhân con số này với 1.725.
- Tính chất công việc gắn liền với thể thao: nhân con số này với 1.9.
2.3. Cách tiêu hao calo
Calo tiêu hao nhiều khi hoạt động nhiều và mạnh. Đơn giản như người đi bộ với tốc độ bình thường thì sẽ tiêu hao calo ít hơn so với người chạy bộ. Thêm vào đó, lượng calo tiêu hao bằng các hoạt động thể chất ở mỗi người cũng không giống nhau vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, điển hình nhất là độ tuổi và khẩu phần ăn.
Lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là khác nhau. Mặt khác, tốc độ tiêu hao và chuyển hóa năng lượng ở mỗi người cũng không giống nhau, đó là chưa kể đến lối sống ở một số người có xu hướng năng động hơn người khác. Những người có nhu cầu tăng cân thì cần đảm bảo làm sao cho lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn so với lượng calo bị tiêu hao đi. Ngược lại, với những người có nhu cầu giảm cân thì cần dùng năng lượng nhiều hơn mức tiêu thụ và việc làm này cần phải tiến hành đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định. Khi bổ sung calo cho cơ thể, chúng ta cũng cần nhớ ưu tiên calo từ chất xơ và protein.
Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ trên đây đã giúp bạn biết được 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể của mình. Nếu tính toán được điều này để xây dựng một chế độ ăn khoa học thì sẽ giúp sức khỏe được đảm bảo và vóc dáng cũng được gìn giữ như ý muốn.
Đây là máy tính calo đơn giản nhưng chính xác cao, cùng với 5 lời khuyên làm thế nào để giảm lượng calo một cách bền vững.
Nhập chi tiết thông tin của bạn vào máy tính ở đây [cập nhật 2021], để xem bao nhiêu calo bạn nên ăn trong một ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
Sau khi tính được lượng calo bạn cần mỗi ngày, vào bảng dưới đây để xem lượng calo có trong mỗi thực phẩm bạn ăn.
Bảng Tính Calories Từ Viện Dinh Dưỡng Việt Nam
Phép tính lượng calo nạp vào được dựa trên công thức Mifflin-St Jeor, một công thức ước tính chính xác nhu cầu lượng calo của bạn trong ngày [1, 2].
Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.
Bạn Cần Ăn Bao Nhiêu Calo 1 Ngày?
Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số khác.
>>>Nếu bạn muốn giảm cân mà không phải tính calo, hãy xem 7 mẹo này.
Calo Là Gì?
Một calorie là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn cơ thể bạn cần mỗi ngày.
Dưới đây là danh sách các trang web miễn phí, nơi bạn có thể chèn thực phẩm bạn đang ăn để theo dõi lượng calo của bạn [Tiếng Anh]:
Vậy, Làm Thế Nào Để Giảm Lượng Calo Nạp Vào Mà Không Phải Nhịn Đói?
Ngược lại, nếu lượng calo được tiêu hao nhiều hơn lượng calo được nạp vào thì bạn sẽ giảm cân.
Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa, mà là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn.
Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, nhiều nước để tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn.
Và từ đó, bạn có thể duy trì một mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không có cảm giác đói hay thèm ăn.
Dưới Đây Là 5 Mẹo Nhỏ Giúp Bạn Giảm Cân Thành Công Mà Không Phải Nhịn Đói
1. Ăn Nhiều Protein
Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu; đặc biệt protein sẽ giúp bạn ngăn chặn hoặc giảm đáng kể nguy cơ bị tăng cân trở lại.
Nhiều nghiên cứu cho thấy protein giúp cơ thể bạn tăng tốc độ chuyển hóa và ghóp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.
Protein cũng là chất dinh dưỡng thỏa mãn nhất từ trước đến nay. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn protein khoảng 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo của protein đã làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm khoảng 60% và giảm ham muốn ăn đêm khoảng 50%.
Để biết thêm chi tiết, hãy đọc bài viết chuyên sâu này về lượng protein mà bạn nên ăn.
Như vậy, tăng lượng protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chống lại những cơn thèm ăn và làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn, giúp bạn có thể giảm cân tự động
2. Tránh Uống Các Loại Nước Ngọt Đóng Chai
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đặc biệt ở trẻ em lên tới 60% . Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh.
Bạn có thể bổ sung đường cho cơ thể bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt chất xơ của trái cây sẽ ghóp phần giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả hơn.
Lưu ý: Điều quan trọng là tránh uống nước ngọt có đường và nước ép trái cây.
3. Uống Nhiều Nước
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống khoảng 2 lít nước [hoặc 8 ly nước] mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, uống nửa lít nước trước các bữa ăn chính khoảng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng 12 tuần.
Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung thêm 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày, sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn, đồng thời giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Các nghiên cứu cho thấy nước uống có thể làm tăng chuyển hóa. Uống 30 phút trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.
4. Tập Thể Dục
Không chỉ có vậy, việc hạn chế calo trong thời gian dài không chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm hoặc trì trệ quá trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.
Hơn nữa, bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả hơn, sống thọ hơn, nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, nhiều năng lượng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày.
Nâng tạ là quan trọng, bởi vì nó ức chế sự mất mát cơ và ngăn chặn tốc độ trao đổi chất chậm lại.
5. Giảm Lượng Carb, Đặc Biệt Carb Tinh Chế
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn ăn theo chế độ Low-carb bạn có thể mất trọng lượng nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn Low-fat bị hạn chế calo.
Không chỉ có vậy, chế độ ăn có hàm lượng carb thấp cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt đối với những người có bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, nếu bạn không muốn ăn theo chế độ Low-carb, bạn chỉ cần đảm bảo lựa chọn những thực phẩm cung cấp carb lành mạnh là được, chẳng hạn như: gạo nứt, bột yến mạch, các loại rau lá xanh, hoa quả, sữa chua lên men tự nhiên …vv.
Chúc bạn thành công!
Thêm bài viết về giảm cân: