Top 5 bài tập ngực tại nhà năm 2022
Vòng ngực săn chắc và vạm vỡ là mong muốn của nhiều chàng trai vì mang đến sự cân đối cho vóc dáng. Hãy cùng AVASport tìm hiểu về các bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà đơn giản và hiệu quả.1Bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà với tạ tay và bóng1.1. Bài tập Dumbbell Pullover - Vớt tạĐây là bài tập đơn giản hỗ trợ cơ ngực phát triển săn chắc, hạn chế tình trạng chảy xệ và tăng kích thước hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập như sau: Show
 Đây là bài tập hỗ trợ giảm chảy xệ vòng 1 hiệu quả 1.2. Bài tập Dumbbell Bench Press - Đẩy tạ tayBài tập đẩy tạ tay có tác dụng mạnh mẽ đến phần ngực, kích thích phát triển cơ nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:
Bài tập này có tác động mạnh mẽ đến phần cơ ngực 1.3. Bài tập Incline Dumbbell Press - Đẩy tạ trên ghế nghiêngBài tập có tác động chính lên phần đầu cơ xương đòn ở phần ngực. Vòng 1 của người tập trở nên mạnh mẽ, rắn chắc hơn nhờ bài tập này. Các bước thực hiện như sau:
Thực hiện bài tập để giúp vòng ngực rắn chắc hơn 1.4. Bài tập Flat Dumbbell Flyes - Ép ngực kiểu bướmĐây là bài tập ép ngực giúp tạo khuôn vòng 1 tròn đẹp và săn chắc mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn có thân hình đẹp. Cách thực hiện bài tập như sau:
Bài tập hỗ trợ tạo khuôn ngực tròn đẹp và săn chắc 1.5. Bài tập Upper chest pressĐây là bài tập giúp cơ ngực ngang phát triển đầy đặn hơn, giúp thân hình trở nên cân đối. Các bước thực hiện bài tập đơn giản như sau:
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, bạn cần kiểm soát cơ vai, luôn giữ khuỷu tay cách thân trên góc 30 độ. Đây là bài tập hỗ trợ thân hình cân đối hơn 1.6. Bài tập Chest DipBài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho phần ngực, đặc biệt là cơ ngực dưới. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần ngực 1.7. Bài tập Standing Chest Press - Đứng đẩy tạ trước ngựcĐây là bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở ngực hiệu quả, giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:
Lưu ý: Không hạ tạ xuống thấp hơn vai vì sẽ làm vai bị chấn thương. Để tránh bị đau lưng khi tập thì cần dồn lực vào cơ thể để ép ngực. Bài tập giúp cơ ngực và cơ tay săn chắc hơn 1.8. Bài tập ném bóng vào tườngBài tập này không chỉ giúp phần ngực trở nên vạm vỡ hơn mà còn hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
Thực hiện bài tập 3 đến 5 lần mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất 2Bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà bằng hít đất2.1. Bài tập Decline Push up - Hít đất dốcVới bài tập này, bạn sẽ thấy vòng 1 được kích thích phát triển và tăng kích thước nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:
Bài tập hỗ trợ kích thích tăng trưởng vòng 1 hiệu quả 2.2. Bài tập Modified Push up - Hít đấu đầu gối chạm sànĐây được xem là bài tập cơ ngực có mức độ nhẹ hơn so với bài hít đất cơ bản. Với tác dụng chính là giúp cơ ngực tạo hình đẹp hơn, các bước thực hiện bài tập như sau:
Đây là bài tập có mức độ nhẹ hơn so với bài hít đất thông thường 2.3. Bài tập Wide Push up - Hít đất tay rộngBài tập không chỉ giúp vòng ngực trở nên đầy đặn và phát triển hơn mà còn giúp củng cố sức mạnh ở cánh tay. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập giúp cơ ngực trở nên đầy đặn hơn 2.4. Bài tập Basic Push-up - Hít đất cơ bảnĐây là bài tập hít đất kinh điển, được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức mạnh và hỗ trợ tạo cơ ngực nhanh chóng. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bài tập đơn giản, hỗ trợ tạo cơ ngực nhanh chóng 2.5. Bài tập Alternating Shuffle Push-up - Hít đất bước ngangĐây là bài tập giúp tạo cơ cho vòng 1 và tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Các thao tác thực hiện đơn giản như sau:
Đây là bài tập giúp toàn thân được tăng cường sức mạnh 2.6. Bài tập Diamond Push-up - Hít đất kim cươngBài tập giúp cơ ngực được phát triển toàn diện. Không chỉ vậy, cơ tay sau cũng được loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập này giúp toàn thân săn chắc hơn 2.7. Bài tập One Arm in Box Push-up - Hít đất với 1 tay trên bụcBài tập này hỗ trợ tạo khuôn ngực đầy đặn và đều nhau, giúp phần tay trở nên săn chắc và mạnh khỏe hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập hỗ trợ tạo khuôn ngực đầy đặn và đều nhau 2.8. Bài tập Box Crossover Push-up - Hít đất bước ngang với bụcĐây là bài tập giúp tạo khuôn ngực và hỗ trợ đánh tan mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
Bài tập giúp mỡ thừa trên cơ thể được đánh tan nhanh chóng 2.9. Bài tập Hands on box Diamond Push-up - Hít đất kim cương trên bụcBài tập này thực hiện tương tự với bài tập Diamond Push-up. Điểm khác biệt là bạn cần đặt tay lên bục khi hít đất. Đây là bài tập tương tự với bài Diamond Push-up 2.10. Bài tập Dynamic Box Push-up - Hít đất kim cương bật tayĐây là bài tập được kết hợp giữa động tác hít đất kim cương và hít đất bật tay. Bài tập không chỉ mang đến cơ ngực săn chắc mà còn giúp cho cơ thể tăng độ linh hoạt hơn. Các bước thực hiện như sau:
Thực hiện bài tập để giúp cơ thể linh hoạt hơn 3Lưu ý khi tập các bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà
Bạn cần có chế độ ăn giàu dinh dưỡng để cơ ngực mau chóng được hình thành Xem thêm:
AVASport vừa chia sẻ các bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà đơn giản nhưng có hiệu quả cực cao. Nếu có bất cứ thắc mắc nào, xin hãy liên hệ đến 1900.988.970 để được tư vấn nhanh nhất. Khi nói đến việc huấn luyện ngực, có một số lượng lớn các biến thể tập thể dục ngực ngoài kia, một số kỳ lạ và những người khác tuyệt vời. Chúng tôi đã tập hợp bài viết này để giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập thể dục ngực của bạn, hiểu được lợi ích của các bài tập ngực khác nhau và các cơ bắp mà chúng nhắm đến. Cung cấp cho bạn một sự hiểu biết lớn hơn về cách huấn luyện cơ ngực của bạn, và tận dụng tối đa các bài tập ngực của bạn! Về cơ bản, nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực tốt nhất - bạn đã đến đúng nơi. Chúng tôi sẽ không nói dối; Ngày ngực quốc tế chắc chắn là một điều. Nhưng rương đào tạo không chỉ dành cho các bro-splitters; Nó dành cho người mới tập thể dục và các vận động viên kỳ cựu. Chuyên ngành Pectoralis là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và ứng dụng của nó có thể chuyển nhượng được nhiều chuyển động, cả phòng tập thể dục và trong cuộc sống hàng ngày - vì vậy việc tập luyện ngực tốt nhất là rất quan trọng để tăng sức mạnh và sức bền. Lợi ích của việc tập luyện cơ ngực của bạn bao gồm:Đối với một số người, đó là tất cả về thẩm mỹ - nhưng tập luyện cơ ngực của bạn có thể đi kèm với nhiều lợi ích. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn là bạn đã có các bài tập ngực hiệu quả nhất trong tập luyện.
Vì vậy, bất kể mục tiêu tập thể dục của bạn, một chương trình tập luyện ngực toàn diện kết hợp các bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu cơ bắp ngực của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Các bài tập ngực tốt nhất để phát triển ngực của bạn
Băng ghế dự bị phẳngBăng ghế dự bị Dumbell Pectoralis Major and Minor Overview: Body weight Dips Cáp rương bay Các cơ chính được nhắm mục tiêu: Chuyên ngành và trẻ vị thành niên Grasp the bar slightly wider than shoulder width: your elbow, forearm and wrist should all be in line at the bottom of the movement. Bài tập ngày ngực phổ biến nhất, được coi là một trong những bài tập ngực tốt nhất cho khối lượng. Báo chí Bench Bench tuyển dụng các sợi cơ từ toàn bộ ngực, bên cạnh sự hỗ trợ từ deltoid trước (vai) và cơ tam đầu.Sử dụng thanh tạ cho máy ép băng ghế cho phép các nhóm cơ hoạt động như một, di chuyển thanh ra khỏi thân trước khi kiểm soát phần lập dị của đại diện. Barbell cũng cho phép thêm trọng lượng hơn vào thanh, so với máy ép băng ghế bập tắt, làm cho nó trở thành một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và sức mạnh tổng thể.Mẹo: Nắm bắt thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng vai: khuỷu tay, cẳng tay và cổ tay của bạn nên xếp hàng ở dưới cùng của chuyển động. Pectoralis Major and Clavicular Head Đọc: Sáu bài tập tốt nhất cánh tayBăng ghế dự bị của người đi bộ Các cơ chính nhắm mục tiêu: Đầu ngực và đầu clavicular Tổng quan về bài tập: Don't angle the bench any higher than 60 degrees - this will keep the focus on your chest, rather than your shoulders. Một bài tập chủ yếu khi nhắm mục tiêu các phần trên của ngực. Sử dụng máy ép tạ nghiêng vẫn nhắm vào chính của ngực, nhưng với sự nhấn mạnh gia tăng vào đầu clavicular (phần trên của ngực).Phần trên của ngực đôi khi có thể thiếu tăng trưởng so với chính của Pectoralis, đặc biệt là giữa những người mới bắt đầu trong đào tạo sức mạnh. Vì vậy, kết hợp bài tập này trong tập luyện của bạn sẽ thúc đẩy một chiếc rương phát triển tốt. Pectoralis Major and Triceps Brachii Đọc: Sáu bài tập tốt nhất cánh tayBăng ghế dự bị của người đi bộ Các cơ chính nhắm mục tiêu: Đầu ngực và đầu clavicular Tổng quan về bài tập: Leaning forward during the exercise will place more emphasis on the chest. Keeping the torso upright will result in more of the triceps being used. Một bài tập chủ yếu khi nhắm mục tiêu các phần trên của ngực. Sử dụng máy ép tạ nghiêng vẫn nhắm vào chính của ngực, nhưng với sự nhấn mạnh gia tăng vào đầu clavicular (phần trên của ngực).Mẹo: Nắm bắt thanh rộng hơn một chút so với chiều rộng vai: khuỷu tay, cẳng tay và cổ tay của bạn nên xếp hàng ở dưới cùng của chuyển động. Pectoralis Major and Clavicular Head Đọc: Sáu bài tập tốt nhất cánh tayBăng ghế dự bị của người đi bộ Các cơ chính nhắm mục tiêu: Đầu ngực và đầu clavicular Tổng quan về bài tập: Một bài tập chủ yếu khi nhắm mục tiêu các phần trên của ngực. Sử dụng máy ép tạ nghiêng vẫn nhắm vào chính của ngực, nhưng với sự nhấn mạnh gia tăng vào đầu clavicular (phần trên của ngực). Crossing the arms during each rep helps place more focus on the sternal head. Phần trên của ngực đôi khi có thể thiếu tăng trưởng so với chính của Pectoralis, đặc biệt là giữa những người mới bắt đầu trong đào tạo sức mạnh. Vì vậy, kết hợp bài tập này trong tập luyện của bạn sẽ thúc đẩy một chiếc rương phát triển tốt.Phần trên của ngực đôi khi có thể thiếu tăng trưởng so với chính của Pectoralis, đặc biệt là giữa những người mới bắt đầu trong đào tạo sức mạnh. Vì vậy, kết hợp bài tập này trong tập luyện của bạn sẽ thúc đẩy một chiếc rương phát triển tốt. Pectoralis Major and Triceps Brachii Tổng quan về bài tập:Có thể cho rằng bài tập ngực đầu tiên được phát minh ... việc đẩy lên đã xuất hiện khá lâu và vì lý do chính đáng. Sử dụng một loạt các nhóm cơ, việc đẩy lên chủ yếu vào phần mềm của Pectoralis và cơ tam đầu. Deltoid trước (vai) và cẳng tay cũng đóng một vai trò quan trọng, giúp ổn định cơ thể trong quá trình tập thể dục; trong khi một mức độ mạnh nhất định của sức mạnh cốt lõi là cần thiết để giữ hình thức tốt. Mẹo: Bằng cách nâng bàn chân trên băng ghế, phần trên (đầu xương đòn) của ngực có thể được phân lập. By raising the feet on a bench, the upper part (clavicle head) of the chest can be isolated. . . .Kiểm tra năm bài tập trở lại tốt nhất của chúng tôi để giúp đỡ với phiên kéo tiếp theo của bạn và đừng quên theo dõi tiến trình tập luyện của bạn trong ứng dụng GymShark! . . .Kiểm tra năm bài tập trở lại tốt nhất của chúng tôi để giúp đỡ với phiên kéo tiếp theo của bạn và đừng quên theo dõi tiến trình tập luyện của bạn trong ứng dụng GymShark!CHRIS BECKViết bởi: & nbsp; Chris Beck . . . Tập luyện ngực hiệu quả nhất là gì?7 bài tập ngực, được khuyến nghị bởi các chuyên gia thể dục.. Đẩy truyền thống. Thiết bị cần thiết: Không có. .... Đẩy scapular. Thiết bị cần thiết: Không có. .... Nắm chặt ngực. Thiết bị cần thiết: quả tạ, băng ghế trọng lượng (tùy chọn) .... Nắm chặt ngực. .... Nghiêng báo chí. .... Cáp rương bay. .... Triceps Dips .. Làm cách nào để xây dựng ngực của tôi trong 7 ngày?Mẹo tập luyện ngực 7 ngày.. Đây là một máy ép ngực DB được thực hiện ở 3 góc khác nhau .. Bắt đầu ở độ dốc dốc và chọn trọng lượng cho phép bạn có được khoảng 8 reps ở độ cao đó .. Một khi bạn đã thực hiện 6 reps ở độ dốc dốc, hãy thả băng ghế xuống nửa chừng và ngay lập tức thực hiện 6 reps ở độ cao đó .. Làm thế nào tôi có thể tăng ngực trong 5 ngày?Tập luyện ngực buổi sáng.. Barbell Bench Nhấn - Nắm chặt trung bình.3 bộ, 4 reps (có tải 4RM) 3 bộ, 6 reps (với tải 6RM) .... Barbell Incline Bench Press Medium-grip.3 bộ, 6 reps (với tải 6RM) 5 bộ, 10 reps (với tải 10RM). Từ chối báo chí Barbell Bench.3 bộ, 6 reps (có tải 6RM) .... Máy ép ngực .. |
