Ăn nhiều gạo lứt có tốt không

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn gạo lứt mỗi ngày ? Tác dụng của gạo lứt như thế nào ? Những nguy cơ khi sử dụng gạo lứt. LH hotline: 0932 788 299

1. Gạo lứt là gì?

Gạo lứt được xem là một sự thay thế lành mạnh cho gạo trắng thông thường bởi nguồn dinh dưỡng dồi dào và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với gạo trắng.
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa ba thành phần chính: lớp màng bọc bên ngoài chứa đầy chất xơ gọi là phần cám, phần phôi giàu dinh dưỡng gọi là mầm gạo và phần lõi chứa tinh bột được gọi là nội nhũ.

2. Nguồn dinh dưỡng vượt trội trong gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng thông thường. Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt bao gồm:
Tinh bột
Protein
Chất xơ
Mangan.
Magiê .
Niacin.
Vitamin B1 (thiamin) và B6 (pyridoxine)
Chất béo:
Thiamin
Pyridoxine
Axit pantothenic
Sắt
Phốt pho
Kẽm
Đồng
Selenium

3. Ăn gạo lứt hàng ngày có tác dụng gì?

3.1 Gạo lứt giảm cân

Một trong những lý do khiến gạo lứt được chuộng hiện nay do nó có liên quan đến việc hỗ trợ quản lý cân nặng. Gạo lứt giúp hỗ trợ giảm cân do có hàm lượng chất xơ và nguồn cung cấp protein lý tưởng. Chúng sẽ giúp no lâu và điều chỉnh hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn. Do đó, tiêu thụ gạo lứt sẽ giúp bạn hạn chế việc nạp thức ăn, về lâu dài gạo lứt hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả.

3.2 Kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả

Ăn gạo lứt sẽ mất nhiều thời gian hơn trong việc tiêu hóa. Điều này là do gạo lứt có hàm lượng dinh dưỡng cao đặc biệt là protein và nguồn chất xơ phong phú. Chúng sẽ làm trì hoãn thời gian tiêu hóa làm cho lượng đường hấp thụ chậm. Ngoài ra, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn có nghĩa là ít ảnh hưởng hơn đến lượng đường trong máu khi sử dụng. Nhờ đó mà lượng đường sẽ không bị gia tăng đột ngột sau bữa ăn. Chính vì vậy người ta luôn khuyến khích việc thay thế gạo lứt cho gạo trắng đối với bệnh nhân tiểu đường.

3.3 Cải thiện chức năng tiêu hóa

Một chế độ ăn uống nhiều chất xơ sẽ mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Chất xơ hoạt động trong hệ tiêu hóa sẽ giúp di chuyển thức ăn có khối lượng lớn qua đường ruột dễ dàng và tiêu hóa thoải mái hơn. Ngoài ra gạo lứt còn giúp loại bỏ các độc tố khỏi hệ tiêu hóa một cách nhanh chóng. Đồng thời, đây cũng là loại thực phẩm làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đến đường ruột như: táo bón, trĩ, ung thư ruột kết

3.4 Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn uống giàu chất xơ không chỉ hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn cải thiện sức khỏe cho hệ tim mạch của bạn. Chất xơ có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu, giảm các mảng bám trên thành động mạch giúp máu huyết lưu thông dễ dàng hơn. Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như: nhồi máu cơ tim, đột quỵ, xơ vữa động mạch,....

3.5 Gạo lứt không chứa gluten

Gluten là một loại Protein được tìm thấy trong rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên nhiều người bị dị ứng thậm chí là sốc phản vệ với gluten. Thật may mắn, gạo lứt hoàn toàn không chứa gluten đặc biệt phù hợp với những người bất dung nạp gluten hoặc những người mắc bệnh celiac vẫn có thể tiêu thụ gạo lứt một cách an toàn.

Tham khỏa>>> Công dụng của gạo lứt 

4. Những nguy cơ khi sử dụng gạo lứt

4.1 Gạo lứt khó tiêu hóa

Gạo lứt được bao bọc bên ngoài bởi lớp vỏ cám nên thường sẽ cứng hơn so với gạo trắng thông thường. Nhai gạo lứt không kỹ khi chúng di chuyển sẽ làm tổn thương dạ dày. Do đó, khi ăn gạo lứt phải ăn chậm nhai kỹ nhiều lần để phần cơm được nghiền nát ở khoang miệng, khi đưa vào dạ dày sẽ không làm tổn thương dạ dày

4.2 Gạo lứt không tốt với những người bệnh thận

Với những người bệnh thận, việc lựa chọn thực phẩm chứa ít photpho và kali là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, trong gạo lứt lại chứa ra cả hai dưỡng chất này, do đó việc tiêu thụ gạo lứt thường xuyên có thể dẫn đến những hệ lụy xấu cho người bị thận. Trên thực tế, người bệnh thận không được khuyến khích sử dụng gạo lứt.

4.3 Gạo lứt chứa asen

Trên thực tế asen được tìm thấy trong lớp vỏ cám gạo bởi một số lý do: môi trường gieo trồng và nguồn nước tưới tiêu bị nhiễm asen. Asen là một chất gây nguy hại cho sức khỏe. Để để loại bỏ asen ra khỏi hạt gạo lứt, người ta sử dụng phương pháp ngâm trong 12 đến 24 giờ đồng hồ và vo thật sạch. Công việc này sẽ giúp lại bỏ đi phần nào lượng asen tích tụ trong lớp vỏ cám gạo.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Có nghĩa là thành phần ban đầu của nó bao gồm: cám, mầm và nội nhũ vẫn còn nguyên vẹn. Cám là lớp vỏ ngoài của hạt gạo. Mầm là phôi của gạo, có khả năng nảy mầm thành một cây mới. Nội nhũ là nguồn cung cấp thức ăn tinh bột của mầm.

Vì gạo lứt giữ được tất cả các thành phần ban đầu nên nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5 gam protein, 52 gam carbohydrate, 3 gam chất xơ và gần 2 gam chất béo.

Gạo lứt rất giàu vitamin và khoáng chất như: mangan, collagen, magiê, selen, đồng, phốt pho và một số vitamin B, các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Chất chống oxy hóa đã kết luận, gạo lứt có chứa nhiều loại hợp chất phenolic. Nhóm chất chống oxy hóa này có tác dụng bảo vệ các tế bào chống lại các tổn thương có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh đái tháo đường, béo phì, bệnh tim và ung thư.

Gạo lứt giàu dinh dưỡng, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2. Những tác dụng này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium, có liên quan đến bệnh đái tháo đường và phòng chống béo phì.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc tiêu thụ gạo lứt làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm cũng như các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

Ngoài việc bảo vệ tim mạch, sử dụng gạo lứt giúp hỗ trợ cải thiện cân nặng. Gạo lứt làm giảm sự hấp thụ calo do hàm lượng chất xơ và cải thiện quá trình đốt cháy calo, hai yếu tố có tác động tích cực đến việc quản lý cân nặng.

Ăn gạo lứt giúp hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, béo phì, bệnh tim...

1.2 Gạo trắng

Gạo là lương thực chính của phần lớn dân số thế giới. Gạo trắng được nhiều người tiêu thụ rộng rãi hơn và ưa thích hơn. Với gạo trắng, hạt gạo được đánh bóng theo cách loại bỏ hai phần cám và phôi và để lại một phần giàu tinh bột gọi là nội nhũ. Quá trình này loại bỏ phần lớn các vitamin B có trong tự nhiên, các khoáng chất và chất xơ.

So với gạo lứt, gạo trắng có hàm lượng vitamin và khoáng chất, chất xơ thấp hơn. Trong một chén cơm gạo trắng nấu chín chỉ chứa hơn 200 calo, khoảng 4 gam protein, 44 gam carbohydrate và chưa đến 1 gam chất xơ.

Một số nghiên cứu đã đánh giá mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo trắng và bệnh đái tháo đường type 2. Tiêu thụ quá nhiều gạo trắng có thể dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn tăng đột biến, do đó làm tăng mức insulin. Theo thời gian, chất này có thể làm cạn kiệt các tế bào tuyến tụy tiết ra insulin và dẫn đến bệnh đái tháo đường.

Tuy nhiên, việc nấu chín và sau đó làm nguội tinh bột, bao gồm cả gạo trắng đã được chứng minh là làm tăng sự hình thành một chất gọi là tinh bột kháng. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate có khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể một cách tự nhiên và có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với cơm mới nấu. Vì vậy, nếu có thể, hãy để cơm trắng nguội ở nhiệt độ phòng trước khi ăn hoặc cho vào tủ lạnh để dùng sau.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Diabetes Care đã xem xét dữ liệu từ hơn 130.000 người ở 21 quốc gia. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, việc sử dụng nhiều gạo trắng hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Gạo trắng là một thực phẩm phổ biến trên thế giới.

2. Có nên ăn gạo lứt thay gạo trắng?

Khó có thể kết luận có nên ăn gạo lứt thay gạo trắng hay không. Trong khi gạo trắng là một thực phẩm quan trọng của phần lớn dân số thế giới. Vì vậy, bạn nên cân nhắc sử dụng chúng một cách linh hoạt, phù hợp.

2.1 Cách ăn gạo trắng

Nếu bạn chọn gạo trắng thay vì ngũ cốc nguyên hạt, hãy cân nhắc làm lạnh để giảm tác động lên lượng đường trong máu. Và nên kết hợp gạo trắng với các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm rau, các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà) và các loại hạt. Nên kết hợp ăn cơm với các món khác như: trứng, thịt, cá, món xào…

Nên kết hợp ăn cơm gạo trắng với các món khác giàu dinh dưỡng.

2.2 Cách ăn gạo lứt

Bạn có thể sử dụng gạo lứt để bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa nhằm giảm nguy cơ bệnh tật. Tuy nhiên không nên ăn duy nhất một loại gạo lứt. Nên kết hợp một phần gạo lứt vừa phải với các loại thực phẩm toàn phần khác để tận dụng những lợi ích của nó và tối ưu hóa tốt nhất lượng dinh dưỡng và lượng calo tổng thể của bạn.

Cách nấu gạo lứt

• Bước 1: Vò nhẹ tay gạo lứt, ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 1 - 2 tiếng. Lý do phải ngâm gạo lứt bởi quá trình ngâm giúp loại bỏ asen trong gạo cũng như loại bỏ các chất gây khó tiêu, giúp gạo mềm để dễ nấu và dễ ăn hơn. Nếu nấu với các loại đậu hay nấu cháo gạo lứt yến mạch thì nên ngâm đậu và yến mạch cùng lúc để nấu cùng với gạo lứt.
• Bước 2: Đong nước để nấu cơm với tỷ lệ nước và gạo là 2:1. Tỷ lệ này dựa theo lượng gạo trước khi ngâm. Sau khi ngâm, gạo hay bị nở nhiều nên nếu không dựa vào lượng gạo ban đầu, cơm sẽ bị nhão.
• Bước 3: Sau khi đã cho nước vào nồi, nên cho một ít muối vào cùng rồi nấu. Khi cơm ở chế độ hâm nóng, đợi khoảng 15 - 30 phút cho cơm chín mềm.

Theo PGS.TS.Nguyễn Xuân Ninh - nguyên Trưởng khoa Vi chất Dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam.

SKĐS - Rất nhiều người thích ăn gạo trắng, hạt gạo bóng bẩy. Tuy nhiên không phải ai cũng biết, thường xuyên ăn loại gạo xát quá kỹ, quá trắng có thể gây rối loạn chuyển hóa dinh dưỡng.