Các bài tập thể dục cho vòng 2 nhỏ gọn năm 2024

- Ngồi trên mặt sàn (thảm tập), đầu gối gập, ngả người về phía sau tạo thanh góc 45 độ với đùi. Hai tay nắm lại với nhau, đặt trước ngực ngang với vai.

- Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn, mũi chân hướng lên trên gót chân hướng xuống đất.

- Giữ mông sát mặt sàn, vặn nghiêng người và hai tay sang bên trái, đồng thời vặn hai chân sang bên phải.

- Lặp lại tương tự với phía bên kia.

- Thực hiện động tác này một cách chậm rãi, siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.

- Có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách cầm quả bóng hoặc tạ.

Bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất cao

3. Bài tập chặt gỗ giúp bụng thon

Với bài tập này, người tập có thể rèn luyện toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng thẳng và cơ xiên. Đồng thời có thể cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho lưng và rèn luyện thể lực.

Bài tập này có thể cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho lưng và giúp bụng thon.

Cách thực hiện:

- Vào tư thế ngồi xổm, giữ một quả tạ bằng cả hai tay trước bụng.

- Di chuyển hai tay xuống bên trái, sau đó đẩy lên qua vai phải.

- Từ từ trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với phía bên kia.

4. Lăn bóng giúp bụng thon

Bóng tập thể dục mang lại sự đa dạng cho quá trình tập luyện và có thể tăng cường cơ bụng, giúp bụng thon và săn chắc.

Bài tập lăn bóng có thể tăng cường cơ bụng.

Cách thực hiện:

- Quỳ trước quả bóng, mũi chân chạm mặt sàn, hai cánh tay đặt lên bóng.

- Lưng tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó lăn về phía trước ra xa nhất có thể.

- Lấy khuỷu tay giữ bóng và kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, trong khi tập, tránh cuộn cơ lưng,

- Lặp lại động tác 10 lần.

‎ 5. Nâng chân treo cao

Đây là bài tập hiệu quả cao trong việc giảm mỡ toàn thân trong đó có mỡ bụng. Bài tập này mất nhiều sức, không dành cho người mới tập.

Bài tập nâng chân lên cao rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

- Khởi động 5 phút trước khi vào bài tập.

- Đứng thẳng người trước xà đơn, đu người lên xà đơn, hai tay duỗi thẳng, rộng ngang/bằng vai, chân duỗi thẳng.

- Giữ tay và thân người phía trên cố định, từ từ nâng chân lên cao sao cho chân vuông góc với thân người. Đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây.

Sở hữu vòng eo thon gọn không mỡ thừa là mơ ước của mọi phụ nữ. Tập thể dục là lựa chọn duy nhất để giảm kích thước vòng eo của bạn ngay lập tức

Tư thế sao biển

Tư thế sao biển là một biến thể của bài tập Side Plank, đây là động tác sát thủ để giảm mỡ bên hông

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank bên và giữ thăng bằng. Khi bạn đã cân bằng đúng cách, hãy chồng một chân lên chân kia và giơ cánh tay của bạn lên không trung. Nhấc chân lên trên và duỗi thẳng. Đồng thời, cố gắng dùng tay chạm vào ngón chân rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần và lặp lại ở phía bên kia.

Side Plank Circles

Side Plank Circles nhắm vào các cơ xiên, bắp tay, đùi, bụng dưới và làm săn chắc cơ mông của bạn

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank bên và hạ đầu gối xuống gần sàn hơn. Nâng chân trên của bạn cho đến khi nó nằm ngang và thẳng. Sau đó bắt đầu vẽ các vòng tròn lớn bằng chân đó. Thực hiện 20 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và 20 vòng ngược chiều kim đồng hồ, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Oblique Crunch

Oblique Crunch hoặc xe đạp crunch nhắm vào các cơ xiên và giúp giảm tất cả các chất béo bên. Đây là một bài tập toàn thân tốt không chỉ nhắm vào phần mỡ dưới mà cả mỡ trên

Cách thực hiện:

Nằm ngửa và nâng hai chân bằng đầu gối cong cho đến khi bắp chân nằm ngang. Đặt tay trái ra sau đầu và duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên. Bây giờ ấn cẳng tay phải của bạn xuống đất, nâng phần thân bên trái của bạn lên và cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối trái. Xoay đầu gối trái về phía khuỷu tay trái khi bạn nâng chân trái lên. Thực hiện 10 lần lặp lại và lặp lại ở phía bên kia.

Piked Elbow Twist

Piked Elbow Twist là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ bên hông bằng cách nhắm mục tiêu vào cơ xiên của bạn

Cách thực hiện:

Nằm xuống sàn với hai chân duỗi thẳng và hai tay mở rộng. Nhấc thẳng chân và cánh tay của bạn ở tư thế ngồi dậy cho đến khi thân của bạn rời khỏi sàn và bạn giữ thăng bằng trên mông. Nếu chân thẳng rất khó, bạn có thể uốn cong đầu gối cho đến khi bắp chân nằm ngang, giữ nguyên vị trí đó. Đồng thời vặn thân sang bên phải, uốn cong cánh tay phải và chạm khuỷu tay phải xuống sàn. Xoay người sang trái và chạm khuỷu tay trái xuống sàn. Tiếp tục xen kẽ và thực hiện 20 lần lặp lại.

Curtsy curl

Curtsy curl là một bài tập rất hiệu quả để định hình và làm săn chắc vùng eo và hông. Nó được biết đến để xây dựng cơ bắp, tăng cường cốt lõi và cải thiện sự ổn định trong cơ thể

Cách thực hiện:

Hai tay nắm vào nhau, chuyển trọng lượng sang chân trái và bắt chéo chân phải ra sau chân trái. Hạ xuống tư thế lunge bằng cách uốn cong cả hai đầu gối. Đặt trọng lượng cơ thể của bạn chủ yếu vào chân trái. Hơi xoay người về phía trước từ hông và vươn tay trái bên ngoài chân trái. Tăng ra khỏi lunge. Mở rộng chân phải sang một bên và duỗi thẳng chân trái. Xoay thân sang phải khi khuỷu tay trái uốn cong để cuộn trọng lượng từ ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Quay sang một bên và thực hiện ba hiệp mỗi bên.

Nâng hông

Động tác Pilates này tập trung đặc biệt vào các cơ bên của bạn. Nó là một bài tập tốt cho bụng dưới, đùi và là một bài tập giảm eo hiệu quả

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng về bên phải với hai chân thẳng và hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Bạn có thể bắt chéo mắt cá chân nếu thấy phù hợp nhưng hãy giữ chúng lại với nhau. Ngoài ra, giữ chân của bạn hơi hướng về phía trước để bạn tựa vào má mông chứ không phải hông. Nâng hai chân lên cao nhất có thể rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần lặp lại.

Nâng chân

Nâng chân rất hiệu quả như các bài tập mỡ bụng dưới và đùi cũng như các bài tập cốt lõi tuyệt vời

Cách thực hiện:

Nằm ngửa với bàn chân phẳng trên sàn. Đặt tay dưới mông và duỗi thẳng cả hai chân. Nâng hai chân lên cao nhất có thể và hạ thấp xuống mà không chạm sàn. Giữ cho chân luôn thẳng. Thực hiện 15 lần lặp lại.

Nhảy hông

Động tác này rất hiệu quả để làm săn chắc cơ xiên của bạn cùng với tất cả những lợi ích của động tác plank nghiêng

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank cẳng tay và lăn sang một bên ở tư thế plank cẳng tay. Sau khi bạn lấy lại thăng bằng, hãy đặt bàn tay còn lại lên hông và bắt đầu hạ thấp hông xuống sàn theo chiều lên xuống. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Dumbbell side bend

Dumbbell side bend chỉ là một phiên bản nâng cao của bài tập kéo giãn bên hông của bạn và là một sự thay thế tốt cho động tác vặn người kiểu Nga. Đó là một động tác sát thủ có thể tiêu diệt phần mỡ bên hông của bạn với tất cả sự duyên dáng của một diễn viên ba lê

Cách thực hiện:

Cầm một quả tạ ở mỗi tay hoặc không cầm và đứng với hai chân rộng bằng hông. Cúi người từ thắt lưng sang bên trái càng thấp càng tốt, đồng thời dang hai cánh tay qua đầu khi bạn cúi người. Duỗi thẳng lên và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ và thực hiện 20 lần lặp lại.

Gập bụng

Đây lại là một động tác toàn thân rất hiệu quả để làm săn chắc cánh tay, cơ bụng và đánh tan lớp mỡ bên hông cứng đầu đó. Động tác được thực hiện trong 3 phần, những người mới bắt đầu có thể bắt đầu chỉ với 1 phần và sau đó từ từ nâng cao để thực hiện bài tập hoàn chỉnh

Cách thực hiện:

Siết chặt cơ bụng, cúi người về phía trước với hai chân thẳng và đưa hai tay về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế plank. Cong đầu gối phải của bạn và cố gắng chạm nó vào khuỷu tay phải của bạn. Bây giờ đưa đầu gối đó đến trung tâm và chạm vào ngực của bạn. Bây giờ đưa nó sang bên trái và chạm vào khuỷu tay trái của bạn. Duỗi thẳng chân ra sau và lặp lại với chân trái. Tiếp tục xen kẽ và thực hiện 15 lần lặp lại.

Đối với những bạn đang tìm cho mình biện pháp làm thế nào để giảm mỡ bụng, lấy lại vòng eo săn chắc, 10 bài tập trên đây sẽ là giải pháp hiệu quả nhất. Hãy bổ sung chúng vào chế độ tập luyện hằng ngày cùng với thói quen ăn uống lành mạnh để loại bỏ "em bé mỡ" nhanh chóng bạn nhé.