Bài bài tập tác động vào các nhóm cơ năm 2024
|
Bài tập này kết hợp các chuyển động tổng hợp để nhắm vào nhiều nhóm cơ, đồng thời, tối đa hóa lượng calo đốt cháy. Show
- Squat Squat tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong hông và đầu gối. Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực. Sau đó, trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại. - Push up (chống đẩy) Chống đẩy tác động vào ngực, vai, cơ tam đầu và cơ lõi. Bắt đầu ở tư thế plank (tấm ván) với 2 tay đặt dưới vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong ở khuỷu tay. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại. - Bent over row (gập người kéo tạ đơn) Động tác này tác động lên lưng trên, cơ xô và bắp tay. Bắt đầu bằng cách mỗi tay cầm 1 quả tạ. Gập hông, giữ thẳng lưng. Kéo thanh tạ về phía hông, siết chặt bả vai. Hạ tạ xuống trở lại. Hoàn thành 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại. - Plank (tấm ván) Plank rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh cho phần lõi, vai và lưng dưới. Bắt đầu ở tư thế plank với khuỷu tay dưới vai. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Giữ vị trí này, gồng cơ bụng. Hoàn thành 3 hiệp với 30-60 giây. - Lunge (chùng chân) Bài tập tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Đứng 2 chân rộng bằng hông. Bước 1 bước về phía trước bằng 1 chân và hạ thấp cơ thể. Giữ đầu gối của bạn ngay phía trên mắt cá chân. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại mỗi chân. Bài tập sức mạnh với tạ: Đây là bài tập mang đến nhiều thử thách để xây dựng sức mạnh và đốt cháy chất béo. - Goblet squat (squat với tạ) Động tác này tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ lõi. Giữ 1 quả tạ gần ngực. Thực hiện động tác squat, giữ ngực hướng lên. Sau đó, trở về tư thế ban đầu. Hoàn thành 4 hiệp với 8-10 lần lặp lại. - Dumbbell bench press (đẩy tạ đôi trên ghế phẳng) Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu. Nằm trên ghế với 1 quả tạ ở mỗi tay. Nâng tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Hạ tạ xuống ngang ngực. Hoàn thành 4 hiệp với 8-10 lần lặp lại. - Bent over dumbbell row (gập người kéo tạ đôi) Động tác vào lưng trên, cơ xô và bắp tay. Mỗi tay cầm 1 quả tạ. Gập hông và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Kéo tạ lên ngang hông và siết chặt bả vai. Hạ tạ xuống. Hoàn thành 4 hiệp với 8-10 lần lặp lại. Trên đây là 7 bài tập chân mỗi ngày giúp bạn lên cơ chân hiệu quả. Trong quá trình luyện tập nên đứng trước gương để quan sát xem đã đúng động tác chưa. Đến với hệ thống chi nhánh CITIGYM tập luyện để được PT hướng dẫn chuyên nghiệp, giúp nhanh đạt được mong muốn bạn nhé! Xây dựng hình thể rắn chắc luôn là ao ước của rất nhiều anh em tập gym. Và để có thể thực hiện mục tiêu ấy, các bài tập với giàn tạ đa năng được xem là phương pháp hữu hiệu nhất để rút ngắn thời gian tập luyện. Nếu bạn đang quan tâm về giàn tạ đa năng và tìm hiểu về các bài tập với máy tập đa năng thì những thông tin sau đây sẽ rất hữu ích đấy nhé! Các bài tập với giàn tạ đa năng được yêu thích nhất 1. Một số lưu ý trước khi thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năngDù bạn thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng tại phòng gym hoặc tại nhà thì ABC Sport vẫn muốn lưu ý với bạn một số vấn đề trước khi bắt đầu tập luyện như sau:
Chỉ cần nắm trước một số lưu ý được liệt kể ở đây, việc thực hiện các bài tập với ghế tạ đa năng của mỗi chúng ta đều sẽ đảm bảo an toàn và có nhiều cải thiện tích cực về hình thể trong thời gian rất ngắn. 2. Các bài tập với máy tập đa năng tốt cho cơ ngựcBởi vì có thể đáp ứng tốt nhu cầu làm đẹp hình thể của nhiều đối tượng nên giàn tạ đa năng hiện đang nhận được rất nhiều đánh giá tích cực từ các gymer, đặc biệt là những ai chỉ vừa mới tiếp xúc với loại hình thể thao này. Việc tận dụng các bộ phận của máy và thực hiện tốt các bài tập với máy tập đa năng sẽ giúp cơ thể của người dùng có nhiều cải thiện đáng kể, các nhóm cơ ở ngực và tay sẽ được kích thích và phát triển to lớn hơn rất nhiều. 2.1. Supine Bench PressNằm trong top các bài tập với ghế tạ đa năng giúp phát triển cơ ngực mạnh mẽ, Supine Bench Press được rất nhiều nam giới lựa chọn khi mới vừa tiếp xúc với sản phẩm này. Để thực hiện động tác, bạn cần phải vào tư thế nằm và sử dụng nhiều lực của cánh tay và ngực để có thể phát triển tốt nhóm cơ ở nửa phần trên cơ thể.
Khi tập bài này bạn nên chú ý không võng lưng bởi sẽ khiến vùng lưng bị đau sau khi tập xong bài tập này. Bài tập Supine Bench Press 2.2. Incline barbell bench pressTương tự như Supine Bench Press nhưng Incline Bench Press sẽ lắp đặt vị trí ghế nằm nghiêng và thực hiện đẩy tạ sâu hơn vào nhóm cơ ngực trên. Động tác tập bài này tương tự như bài Supine Bench Press và bạn cũng nên lưu ý kỹ về hơi thở và lưng bám chặt ghế để không làm đau lưng nhé. Bài tập Incline barbell bench press 2.3. Decline Bench PressTrái ngược với việc điều chỉnh ghế nghiêng theo hướng thẳng lên, Decline Bench Press sẽ tác động toàn bộ phần ngực dưới nên người tập cần phải hạ ghế nghiêng xuống đất khi tập. Đây là một trong các bài tập với giàn tạ đa năng khá khó thực hiện và dễ gây chấn thương nên khi chưa có kinh nghiệm tập luyện ở bài tập này ABC Sport khuyến khích bạn nên lựa chọn bài tập khác hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của PT nhé.
Hướng dẫn tập Decline Bench Press 3. Bài tập hỗ trợ cho nhóm cơ vai trênKhông chỉ tăng thêm sức mạnh cho đôi tay, tập tạ vào cơ vai còn giúp nam giới trở nên gợi cảm hơn khi mặc áo sơ mi và phù hợp với mọi outfit khi đi chơi cùng bạn bè và người yêu. Đây là vị trí dễ tập nhưng cũng dễ gặp phải chấn thương nếu như không lường sức. Vậy nên bạn hãy tuân thủ kỹ thuật đúng và trò chuyện thêm với những người có kinh nghiệm để có cách tập luyện tại nhà an toàn và hiệu quả nhé. 3.1. Seated barbell shoulder pressThực hiện Seated Barbell Shoulder Press (Đẩy tạ ngồi) 2 lần trong tuần sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi vai, săn chắc nhóm cơ bắp vai hiệu quả.
Thực hiện bài tập Seated barbell shoulder press 3.2. Standing Barbell Shoulder PressĐây là bài tập không ngồi ghế và tác động rất sâu vào vai, cơ ngực và lưng của người thực hiện. Đây cũng là một trong các bài tập với máy tập đa năng được yêu thích nhất bởi dễ thực hiện và không cần sử dụng nhiều bộ phận của giàn tạ. Thay vì ngồi như bài tập trên thì bài tập này người tập sẽ phải đứng thẳng lưng và chân trụ vững. Mỗi khi lên xuống tạ cần phải giữ vững hơi thở, tay cơ lại hết sức và gồng chắc cơ core ở bụng. Standing Barbell Shoulder Press với giàn tạ đa năng 3.3. Lateral RaisesLateral Raises (Nâng cánh tay bên) là một trong các bài tập với ghế tạ đa năng rất tốt để tác động vào cơ vai bên (cơ deltoid ngoại) và giúp tạo hình rõ hơn cho cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
Cách tập Lateral Raises với giàn tạ đa năng 4. Cơ xô phát triển nhờ tập với giàn tạ đa năngCơ xô (tên gọi khác là cơ trapezius) là một khối cơ lớn và rộng ở vùng lưng và cổ của con người. Nhóm cơ này được rất nhiều nam giới chú tâm để tạo nên sự to lớn cho hình thể, tăng thêm sự nam tính khi mặc những bộ đồ thể thao. 4.1. Barbell ShrugsỞ các bài tập với giàn tạ đa năng giúp tăng cơ xô thì Barbell Shrugs được đánh giá là rất an toàn và bất cứ ai cũng có thể thực hiện được ngay tại nhà. Bài tập này không cần quá nhiều sức của tay nhưng lại rất cần sức ở vai và lưng.
Nếu bạn có cảm giác vùng cơ vai dần nóng lên và lưng cũng hoạt động hết công suất để nâng được thanh tạ thì điều đó đồng nghĩa với việc chúng ta đang tập đúng. Barbell Shrugs giúp phát triển cơ xô 4.2. Upright RowsLà một biến thể khác của Barbell Shrugs, Upright Rows cũng vào tư thế chuẩn bị giống như bài tập trên nhưng chỉ khác đôi chút ở động tác. Thay vì chỉ nhấc vai, bạn sẽ bắt đầu cầm thanh tạ hoặc tay cầm dây ta (tùy vào thiết kế giàn tạ) hướng về bạn và kéo lên theo hướng ngực. 4.3. Động tác Face PullsĐây là động tác trong các bài tập với giàn tạ đa năng rất thích hợp để chúng ta tạo nên nét đẹp cho cơ xô. Chỉ cần nắm cần tập kéo và kéo về phía mặt của người tập, các nhóm cơ xô, ngực và tay sẽ hoạt động hết công suất.
Tập Face Pulls với giàn tạ đa năng 5. Rèn luyện cơ đùi và mông bằng giàn tạNgoài sở hữu nhóm cơ bắp ở thân thì đùi và mông cũng là những vị trí mà gymer nên tập trung nuôi dưỡng. Việc sở hữu đồng đều nhóm cơ bắp trải dài khắp cơ thể sẽ tạo nên sự hài hòa và trông cân đối hơn khi chúng ta chỉ chăm chú tập duy nhất một nhóm cơ. 5.1. Squat (Gập đùi)Bài tập này có thể sử dụng thêm các mức tạ có trong giàn tạ đa năng để tăng cường thêm tính hiệu quả cho bài tập.
Squat là một trong số các bài tập với giàn tạ đa năng 5.2 Leg PressBài tập này chỉ trở nên hiệu quả khi chúng ta sử dụng giàn tạ đa năng. Bằng cách nằm và cử động nhiều ở vị trí chân, những vùng cơ ở nửa thân dưới sẽ được phát triển đồng đều và tăng thêm sự linh hoạt cho người tập. 5.3. DeadliftCác bài tập với giàn tạ đa năng không thể thiếu đi Deadlift (Kéo đứng) bởi vì đây là set tập rất mạnh mẽ để làm săn chắc cơ đùi, cơ mông, cơ lưng dưới và cơ hông. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Deadlift một cách đúng cách:
Hướng dẫn tập Deadlift với giàn tạ đa năng 6. Các bài tập với ghế tạ đa năng giúp bụng 6 múiMột điểm cộng lớn khi chúng ta sử dụng giàn tạ đa năng đó là có thể tập nhiều bài tập khác nhau để có thể phát triển động đều mọi nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt nhất chính là cơ bụng 6 múi. 6.1. Weighted CrunchesGập bụng nặng sẽ giúp bạn nhanh chóng có cơ bụng 6 múi như mong muốn. Khác với gập bụng thường, Weighted Crunches sẽ sử dụng kèm theo tạ đơn và giữ cố định vị trí chân tại khu vực tập đá chân ở thiết kế. Để tránh đau lưng trong lúc sử dụng, bạn nên bám sát lưng dưới sàn nhà và chỉ nâng đầu lên vị trí vừa đủ (cằm chạm ức và lưng không nâng lên quá cao). Cách Weighted Crunches tại nhà dễ dàng 6.2. Russian TwistsĐộng tác này có thể sử dụng thêm tạ đơn để tăng thêm sự săn chắc cho cơ bụng. Khi chuyển động qua lại và kèm theo tạ đơn, bạn nên siết chặt cơ core, giữ đều hơi thở để tạo độ bền cho sức lực. Trong lần đầu tập, nên lường được sức lực và không nên tập quá nặng bởi sẽ gây nguy hiểm cho thần kinh xương sống. Hướng dẫn cách tập Russian Twists 6.3. Leg RaisesBạn có thể ngồi trên ghế của giàn tạ hoặc đứng và sử dụng tay cầm để thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng cho bụng. Vào tư thế chuẩn bị với phần thân thả lỏng, hai tay vịn trên tay cầm của giàn tạ và từ từ nâng chân lên. Khi nâng lên một vị trí vừa đủ, bạn gồng chặt cơ core và giữ trong vài phút sau đó hạ xuống, tiếp tục thực hiện cho đến khi đủ số lần tập. Có thể bạn quan tâm: 4 Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân Trên Máy Bạn Phải Thử! Cách tập Leg Raises tại nhà an toàn 7. Phát triển cơ tay nhanh chóngKhi tập các bài tập với giàn tạ đa năng thường xuyên, nhóm cơ bắp phát triển nhiều nhất chính là cơ tay và vai của người tập. Khi thực hiện các động tác kéo - đẩy - nâng, các bó cơ tại tay sẽ được kéo căng và góp sức phát triển chúng một cách mạnh mẽ. 7.1. Bicep CurlsBicep curls là một trong các bài tập với máy tập đa năng tập trung vào cơ biceps brachii, cơ nắm tay ngực. Để thực hiện, bạn cần tuân thủ một số bước thực hiện sau đây:
Thực hiện Bicep Curls với giàn tạ đa năng 7.2. Tricep DipsĐể thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng một giàn tạ đa năng có thanh đứng hoặc sử dụng băng đạp. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Tricep Dips bằng giàn tạ đa năng:
Thực hiện động tác Tricep Dips 7.3. Tricep PushdownsĐây là bài tập tác động rất tốt vào bắp tay sau và được nhiều gymer yêu thích thực hiện. Thông thường, trong một set tập tay sẽ không thể thiếu động tác này và chúng rất dễ thực hiện.
Khi tập động tác này, bạn nên đảm bảo cơ lưng luôn được gồng chắc và thẳng, đừng nghiêng lưng lưng ra sau quá nhiều bởi sẽ tạo ra chấn thương cho cột sống. Chia sẻ cách tập Tricep Pushdowns Tóm lại: Mong rằng những phương pháp về các bài tập với giàn tạ đa năng đến từ ABC Sport đã giúp bạn có thể tự do lựa chọn bài tập thích hợp và phát triển những nhóm cơ yêu thích trên cơ thể. Ngoài ra, nếu bạn có ý định muốn mua một giàn tập tạ đa năng thì đừng chần chừ mà hãy nhanh tay liên hệ đến ABC Sport để có thể lựa chọn được sản phẩm phù hợp nhất với bản thân và gia đình tập luyện nhé! |
