Bài tập điều trị thoái hóa đốt sống cổ năm 2024

Ngày nay, người mắc bệnh lý thoái hóa cột sống cổ với biểu hiện đau mỏi vai gáy ngày càng tăng cao. Đặc biệt là những người làm việc văn phòng, có thời gian làm việc, tiếp xúc nhiều giờ với máy tính. Áp dụng bài tập thoái hóa đốt sống cổ sẽ giúp phòng ngừa và điều trị thoái hóa đốt sống cổ.

Nội dung video được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ Vũ Văn Minh - Kỹ thuật viên trưởng tại Khoa Phục hồi chức năng - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City

Nhờ sự đơn giản, tiện lợi, dễ áp dụng, các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ có thể áp dụng hàng ngày giúp mang lại hiệu quả cao.

Một số bài tập thoái hóa đốt sống cổ mà người bệnh có thể áp dụng như:

Bài tập 1: Kéo giãn cột sống cổ

• Gập cổ tối đa cho phép, cằm hướng xuống ngực, dùng tay đưa về phía sau gáy, đẩy cột sống cổ tiếp về phía dưới ngực, giữ ở vị trí này 5-10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Ngửa cổ về phía sau, dùng 1 tay đặt lên trán kéo cột sống cổ ngửa về phía sau tối đa, giữ ở vị trí này 5-10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục cử động gập cột sống cổ. Thực hiện động tác massage thoái hóa đốt sống cổ này từ 5-10 lần.
• Động tác nghiêng cột sống cổ massage thoái hóa đốt sống cổ: Xoay sang trái tối đa, dùng tay đẩy thêm, giữ ở vị trí này 5-giây sau đó thả lỏng, từ từ di chuyển về phía ban đầu, nghiêng cổ từ từ về phía bên phải tối đa, dùng tay kéo thêm về phía bên phải, giữ ở vị trí này 5-10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện thể dục thoái hóa đốt sống cổ này 5-10 lần.
• Cử động xoay sang trái và sang phải: Xoay sang trái tối đa, dùng tay đẩy thêm, giữ ở vị trí này 5-10 giây sau đó thả lỏng, xoay cổ từ từ về phía bên phải tối đa, dùng tay đẩy tiếp về phía bên ngoài, giữ ở vị trí này 5-10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lại bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ từ 5-10 lần.
• Cử động trượt đốt sống: Đưa đầu ra phía trước, thân mình giữ nguyên, giữ 5 giây sau đó từ từ đưa về sau tối đa, dùng 2 ngón tay của bàn tay để đẩy vào cằm để giúp cho đầu dịch chuyển về sau tối đa, giữ 5 giây. Lặp lại bài tập thoái hóa đốt sống cổ này 5-10 lần.

Bài tập 2: Tăng sức mạnh cơ vùng quanh cổ bằng kỹ thuật đề kháng

• Cử động gập và duỗi cổ: Thay vì gập và duỗi giống như cử cộng trước thì dùng 1 tay kháng lại của động gập duỗi, giữ 5 giây. Tiếp tục ngửa cổ ra sau và dùng 1 tay kháng lại, gồng lên và giữ 5 giây, lặp lại bài tập thoái hóa đốt sống cổ 5-10 lần.
• Cử động nghiêng cổ sang trái và phải để massage thoái hóa đốt sống cổ
• Cử động xoay trái, phải để massage thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập 3: Bài tập thư giãn để massage thoái hóa đốt sống cổ: Tập đều đặn các cử động gập, duỗi, xoay trái, xoay phải, nghiêng trái, nghiêng phải tự do, nhẹ nhàng.

Cuối cùng là dùng 2 bàn tay xoa vào nhau cho thật nóng và đưa về phía sau gáy, kéo sang 2 bên và thả lỏng toàn bộ thân mình, cơ tay, cơ gáy, kéo từ 5-10 lần. Thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ sẽ giúp phòng ngừa và điều trị hiệu quả thoái hóa đốt sống cổ.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Đau vùng cổ vai là bệnh lý khá phổ biến, bệnh do nhiều nguyên nhân, thường xảy ra ở người lớn, đặc biệt từ trên 40 tuổi; Thường gặp ở những người làm việc phải ngồi lâu, sử dụng nhiều động tác ở vùng đầu cổ, có cường độ lao động cao. Nếu chúng ta không chữa trị, sẽ dẫn đến bệnh thiểu năng tuần hoàn não, hoa mắt, chóng mặt, nhức đầu, tê mỏi cánh tay, giảm trí nhớ và năng suất làm việc, làm ảnh hưởng nhiều đến năng suất lao động xã hội.

Tập thể dục vùng cổ vai là một phương pháp có tác dụng phòng tránh các cơn đau vùng cổ vai và làm giảm triệu chứng đau khi đang bị bệnh. Các bài tập này có tác dụng: tăng tầm vận động cột sống cổ, tăng sức mạnh các khối cơ vùng cổ, giúp tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý, giảm đau và phòng tránh tái phát các bệnh lý cột sống cổ do thoái hóa.

Thời gian tập: duy trì đều đặn hàng ngày 1- 2 lần vào buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ, mỗi động tác thực hiện 5-10 lần.

Lưu ý khi tập luyện: Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, từ từ đề phòng chóng mặt do thay đổi tư thế đột ngột

Động tác 1: gập cột sống cổ: Cúi đầu về phía trước, cằm càng gần ngực càng tốt, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng).

Động tác 2: duỗi cột sống cổ: Ngửa đầu ra phía sau hết mức có thể, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng).

Động tác 3: Nghiêng cột sống cổ: Lần lượt nghiêng đầu sang vai hai bên, càng xa càng tốt, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng).

Động tác 4: Xoay cột sống cổ: Lần lượt xoay đầu sang hai bên, càng xa càng tốt, mắt nhìn xuống vai, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng).

Động tác 5: tập mạnh cơ cổ phía trước: Đặt bàn tay phải hoặc trái lên trán, tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu ép về phía trước tạo một lực kháng lại lực ấn của bàn tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống cổ. Giữ yên 5 giây.

Động tác 6: tập mạnh cơ cổ phía sau: Một hoặc hai bàn tay đặt phía sau đầu, tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu ép về phía sau tạo một lực kháng lại lực ấn của tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống cổ. Giữ yên 5 giây.

Động tác 7: Tập mạnh cơ cổ hai bên: Lần lượt đặt bàn tay hai bên lên đầu cùng bên, phía trên tai, tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu cũng ra một lực kháng lại lực ấn của bàn tay, sao cho không xảy ra cử động cột sống cổ. Giữ yên 5 giây.

Động tác 8: Kéo dãn cột sống cổ tư thế nghiêng: Lần lượt từng bên, một tay vịn vào ghế, tay kia vòng qua đầu nhẹ nhàng kéo đầu theo đường chéo hướng xuống về phía bên đối diện. Giữ yên 5 giây.